増量に期間はどのくらい必要?筋肉を増やすためのメニュー

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

アパレルショップに買い物に行っても、自分に似合う服がないと感じたら

細マッチョのボディメイクを始めましょう。

かっこいいボディさえ手に入れれば、どんな服を購入しても

不思議と似合ってしまいます。

そんな素敵なボディを手に入れるためには、

まず「増量期」にしっかりと筋肉をつけることが大切です。

増量に期間はどのくらい必要?

「増量期」を作ったほうが筋肉がつきやすい!

ボディビルダーが大会に向けてボディメイクを始める時は、

筋肉を大きくするための「増量期」と、

無駄な脂肪を落とすための「減量期」を作ります。

増量期はできるだけ栄養をたくさん摂取して、筋トレの効果を大きくします。

結果として脂肪が体につきますので、太く見えてしまいます。

細マッチョを目指す人は、増量期を作ることに疑問があるかもしれません。

せっかく痩せているのに、なぜ一回太らなくてはいけないのか?という疑問です。

しかし細い体をキープしたまま筋トレをしても、筋肉はつきにくい

ことが分かっています。

栄養たっぷりの食事をしながら筋トレをした場合と、

細い体をキープするため食事制限を行いながら筋トレをした場合では、

明らかに前者のほうが筋肉がつきやすいことが分かっています。

一見無駄に思えるかもしれませんが増量期は必要です。

増量期を経て、筋肉をたっぷりと付けてから、

減量期にダイエットを行い、細マッチョボディを削りだしていきましょう。

もともとガリガリのボディだった人は、体重が減りやすい傾向があります。

増量期に脂肪がついてしまった場合でも、減量期に一気に落とすことができますので

安心して栄養たっぷりの食事をし、筋トレを行いましょう。

 

増量期は3か月が基本!

ボディメイクをしっかりしたい時は、半年程度を目安に行うと良いです。

短期間でどうしても細マッチョボディを作りたい時は、多少無理をする必要があります。

しかしケガの心配もありますのでおすすめできません。

半年間ボディメイクに時間を掛けられる場合は、

3か月の増量期、そして3か月の減量期を設けるとバランスがいいです。

3か月かけてしっかりと筋肉をつけることができますので、

徐々に筋トレの負荷を上げていくことができます。

結果的に無理のない負荷の上げ方ができますので、

ケガをせず長期間継続して筋トレができるでしょう。

筋肉を増やすためのメニューは?

増量期は大きな筋肉を中心に筋トレを!

増量期はたくさん食べて、たくさん筋肉をつける時期です。

初心者が筋トレを行う時の基本でもありますが、

まず「大きな筋肉」から鍛えるようにしましょう。

大きな筋肉とは、「胸の筋肉」「背中の筋肉」「下半身の筋肉」のことです。

 

胸の筋肉を鍛える時は、「ベンチプレス」を基本にしましょう。

ベンチに仰向けに寝て、バーベルを持ち上げる筋トレです。

胸の筋肉を中心に腕回りの筋肉を鍛えることができます。

 

背中の筋肉を鍛える時は「デッドリフト」を行います。

姿勢を正して足元に置いたバーベルをゆっくりと持ち上げて行く筋トレです。

背中の筋肉や体幹の筋肉を一気に鍛えることができます。

 

そして下半身の筋肉を鍛える時は「スクワット」をしましょう。

バーベルを持ち、肩幅に足を広げて、ゆっくりと腰を落としていく筋トレです。

おしりの筋肉と足の筋肉を鍛えることができます。

 

この3つの筋トレは「ビッグスリー」と呼ばれています。

ビッグスリーだけしていれば必要な筋肉がつくと言われるほど効果的な筋トレです。

増量期はぜひビッグスリー中心に筋トレを行いましょう。

 

効果的に増量するための方法は?

増量期は腹筋をしないほうがいいのでしょうか?

増量期は大きな筋肉をつけることをおすすめします。

ですから、「腹筋」はあまりしないほうがいいでしょう。

なぜなら腹筋をしてもその成果を感じることができないため、

モチベーションが上がらないからです。

増量期はお腹周りに脂肪がつきますので、いくら腹筋を鍛えても脂肪が邪魔になり、

腹筋の形が分かりません。

大きな筋肉は脂肪があっても、パンプアップしたことが良く分かりますので

モチベーションを維持しやすいです。

腹筋は減量期に行うのが正解です。

それも減量期の後半に行うことをおすすめします。

食事制限を行い、うっすら腹筋が割れているのが見えた頃に、腹筋を開始しましょう。

すると腹筋が大きくなり、シックスパックが形成される姿を見ながら、

トレーニングができます。

毎日の腹筋運動のモチベーションが上がります。

また減量期は鏡を前に自分の筋肉の中で足りない部分を補強します。

肩の筋肉が足りないと思ったら、三角筋を鍛える筋トレを行うなどして

最後の仕上げを行いましょう。

 

まとめ

じっくりとボディメイクをするために、半年間のトレーニング期間を設定しましょう。

ボディメイクの最初の3か月を「増量期」、後半の3か月を「減量期」にします。

増量期は「ビッグスリー」を行い、大きな筋肉を鍛えましょう。

細かい筋肉や見えにくい筋肉を鍛えるのは、

減量期に入ってからにしたほうがモチベーションを維持しやすいのでおすすめです。

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