増量中の足トレは?腕トレは?筋肥大に必要なメニューをご紹介

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

毎日の筋トレが確実に細マッチョの理想のボディラインへと導いてくれます。

増量をしている時の、筋トレはどのような方法が効果的なのでしょうか?

足トレや、腕トレの方法、さらには筋肥大に必要なメニューについても

ご紹介していきたいと思います。

努力が確実に成果にむすびつきますので、モチベーションを高く持ちがんばりましょう!

増量中の足トレはどのようなトレーニング?

細マッチョになるためには、必要な筋肉をつけることから始めましょう。

「増量期」にたくさん筋肉をつけて、「減量期」に余分な脂肪を落とし、

筋肉を浮かび上がらせるのが、細マッチョボディ作りの基本です。

増量期はダイエットの感覚は捨てて、栄養たっぷりの食事を「ちょっと多すぎる」

くらい食べるのがコツです。

増量期に鍛えたい部位のひとつは「足」です。

下半身の筋肉は大きく、足の筋肉も大きな部位ですので、

鍛えると筋肉量を効率的にアップすることができます。

足トレの基本は「スクワット」です。

スクワットをするとお尻の筋肉と一緒に、太ももの筋肉を鍛えることができます。

スクワットは「自重」と言って、自分の体重の重さを利用して行うことができる、

手軽の筋トレのひとつです。

スクワットを取り入れれば、自宅や会社などあらゆる場面で、

足トレをすることができます。

スクワットをする時は、足を肩幅程度に広げます。

そして手を頭の後ろに回して、ゆっくりと腰を落としていきます。

足を曲げるというよりは、おしりを落とす感覚が正解です。

膝がつま先より前に出ないように注意をしましょう。

膝が前に出過ぎると、膝を痛めてしまう可能性があります。

増量中の腕トレは?どのようなトレーニング?

腕トレは「プッシュアップ」という方法が基本です。

増量期に腕の筋肉を鍛えておくと、減量期に脂肪が落ちて行くと、

まさに細マッチョという雰囲気の腕が浮かび上がってきます。

ついシャツの袖をめくりたくなるかっこいい腕を作ることができます。

腕トレの基本は「プッシュアップ」つまり、腕立て伏せです。

プッシュアップなら、スクワット同様、自重トレーニングですので

初心者でも安全に手軽に行うことができます。

肩幅程度に手をついて、うつぶせにに転がり、ゆっくりと上体を上げていきましょう。

肩幅や足の幅をせまくしたり広くしたりすると、腕の「効く部分」が微妙に変化します。

鍛えたい場所を狙って調整するといいでしょう。

一般的には手の幅を広くするほど胸の筋肉に効きやすく

せまくするほど腕に効きやすいと言われています。

 

筋肥大に必要なトレーニングは?

筋肥大に必要なトレーニングとは、強度を上げるということになります。

 

まずは、足トレのスクワットの強度を上げる方法からご紹介します。

自重で行えるスクワットは、強度を自由に変えることができる

というメリットもあります。

まず「スロートレーニング」の理論を使ってみましょう。

スロートレーニングでは、トレーニングの動作をいつもよりもゆっくりと行うことで、

乳酸がたまり、負荷が掛かりやすくなります。

同じ回数のトレーニングでも、筋肥大に効果的です。

普段よりもゆっくりとした動きを意識しながらスクワットをすれば、

自重のスクワットでも効果的な足トレになるでしょう。

さらにスクワットを効果的にするために器具を使いましょう。

バーベルを持った状態でスクワットをすると、バーベルの重りがあるため

より負荷が掛かるスクワットになります。

ケガのリスクがありますので、スポーツジムに行ってトレーナーの指導のもと行う

のが安全です。

自宅で器具を使う場合は、ペットボトルを持ちながらスクワットをしてみましょう。

手を体の横におろし、両手に同じ重さのペットボトルを持ってスクワットを行います。

ペットボトルの中の水の量を変えると、どんどん負荷が掛かります。

ペットボトルを握るため、上腕の筋肉や握力も鍛えられますので、

一石二鳥のトレーニングになるでしょう。

 

次に、腕トレのプッシュアップの効果を上げる方法をご紹介します。

さらにプッシュアップの効果を上げるために、スロトレを取り入れましょう。

スクワット同様、いつもよりもゆっくり動作することを意識するだけで、

同じ負荷でもより筋肥大に効果的になります。

さらにプッシュアップ用の器具を使うこともできます。

バーを握りしめるタイプの器具を使ってトレーニングすると、腕への負荷が上がり、

手をついてプッシュアップするよりも効果的です。

さらにパートナーに背中を押してもらいながらプッシュアップをするのも効果的です。

またチューブを使って負荷を上げながらプッシュアップをする方法もあります。

プッシュアップは腕の筋肉はもちろん、胸の筋肉背中の筋肉も鍛えることができます。

さらに体幹を意識しながらプッシュアップをして、強い体幹を作ることもできます。

背筋が良くなり、細マッチョのボディをさらに輝かせることができるでしょう。

 

まとめ

細マッチョの増量期は、たくさん食事をとり、思い切り筋トレをしましょう。

大きな筋肉のある足のトレーニングをする時は「スクワット」を基本にしましょう。

自重トレーニングや、スロートレーニング、さらに器具を用いて負荷を上げながら

スクワットを行うとより効果的に筋肉をつけることができます。

かっこいい腕を作るために、腕のトレーニングも行いましょう。

腕トレの代表は「プッシュアップ」です。

スクワット同様、自重トレやスロトレなどを使い分けると効果的でしょう。

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