増量の脂質の数値はどのくらい?目安を太るための人向けに書いてみた

toriniku

今からムキムキボディになる!

こんにちは!

マスターです!

すっかり涼しくなりこれからお鍋の季節になってきましたね。

気を抜くとすぐに体重が増えてしまい筋肉量が落ちてしまいます。

筋トレをして筋肉量を増やすためには、良質な脂質を摂取することが大切です。

良質な脂質というのは、魚油や亜麻仁油、エゴマ油、くるみなどで、筋トレの増量期の食事に摂取することで体重を増やすことができます。

ただ、とにかくたくさん食べれば良いというわけではなく、食事メニューの内容や質にこだわることが大切です。

今回は効率よく良質な脂質を摂取する方法をご紹介させていただきます!

 

増量の脂質の数値はどのくらい?

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増量期に無駄な脂肪を付けずに筋肉量を増やすためには、炭水化物を多く摂取することが大切です。

筋トレをすることで筋繊維が破壊され、その破壊された筋繊維が修復するたびに、強く太くなっていきます。

修復して筋肥大させるためには、タンパク質とともに炭水化物も必要となります。

 

筋トレ後には、筋肉を分解してしまうコルチゾールが増えますから、炭水化物を筋トレ直後に摂取することで、コルチゾールの分泌を抑制することができます。

よく「炭水化物は太るので摂らない」という人もいますが、筋破壊後に筋肉を作るためには、炭水化物はタンパク質と同じように必須の栄養素となります。

ただ気をつけないといけないことは、炭水化物と脂質が合わさると脂肪となってしまいますから、脂質は筋トレした上で、20パーセント程度に抑え、炭水化物50パーセント、タンパク質30パーセントの黄金に比率を守ることで、筋肉量を増やすことができます

 

細マッチョになるにはどのくらい脂質が必要?

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画像出典:https://kintorecamp.com/hoso-macho-training/

ゴリゴリのマッチョとは違い、細マッチョになるには、高タンパク質、低脂質、低糖質の食事をしていくことが大切です。

ただ、現在ガリガリでなかなか太らない体質であれば、高タンパク質、低~中脂質、中~高糖質の食事をしていくことで、細マッチョにすることができます。

細身のガリガリタイプであれば、タンパク質は、牛肩や豚モモ、鶏モモなど、多少脂質が多い肉を食べても大丈夫です。

もちろん、食事からタンパク質がとれないという場合には、プロテインを活用するとよいでしょう。

メタボ体型の人は、脂質は最低限の摂取となりますが、細身の人はオメガ3とオメガ9など、良質の脂質を摂るようにするとよいでしょう。

代表的な食材は、青魚やナッツ類、オリーブ油、エゴマ油などで、少しずつ摂取していくことが大切です。

どんなに細身でガリガリな体型であっても、脂質を摂りすぎるといいことはありませんがから、上手に調整することが大切です。

食事で摂取するのが難しい場合には、サプリメントで補うとよいでしょう。

糖質は毎食摂取し、トレーニング前やトレーニング後などにも摂取するとよいでしょう。

ただ、1食で大量に摂取するのではなく、こまめに摂ることで良い結果につながります。

ガリガリ体型の人は、白米のようなGI値が高い糖質でも問題ありません。

そのほかにも、ビタミンやミネラルも一定量必要となる栄養素で、毎食少量でも摂取していくことが大切です。

 

効率良く脂質を摂取するための方法

血液中に含まれる脂質の種類には、脂肪酸や中性脂肪、コレステロール、リン脂質の4つがあります。

脂肪酸は、体を動かすためのエネルギー源で、牛豚脂やバター、ラードなどの固体のものや、オリーブオイル、ごま油、菜種油、青魚の油などの不飽和脂肪酸などがあります。

中性脂肪は、非常時のエネルギーのために、体内に蓄積されているエネルギー源で、内臓脂肪や皮下脂肪、血中脂肪などがあります。

コレステロールは、細胞膜を作って、筋肉を作るホルモンの材料となり、栄養を吸収する胆汁酸の原材料となります。

善玉コレステロールは、動脈硬化を予防して、余分なコレステロールを回収しますが、悪玉コレステロールは、増加すると高血圧や動脈硬化の原因になってしまいます。

リン脂質は、細胞膜や脳の組織の構成成分です。

健康的に脂質を効率よく摂取するには、体脂肪として蓄えないことが大切で、食品のバランスをうまく考えながら、ビタミンB2を摂取して、基礎代謝を促進させることが大切です。

 

まとめ

細マッチョは、体脂肪率が12パーセント前後の肉体が一般的に細マッチョと呼ばれています。

細マッチョになるためには、体型によってトレーニングの方法が変わり、筋肉がつきにくい体型の場合には、食生活を改善して、日頃から高カロリーな食事を心がけることが大切です。

筋トレに関して言うと、下半身を鍛えるメニューや、背筋を鍛えることで、筋肉の土台を作ることができます。

ある程度筋肉がついてくれば、高タンパク低カロリーな食事に変えて、減量を行うことで、筋肉と一緒に付いてしまった脂肪を落とすことができます。

ただ、一気に筋肉を付けようとは考えず、少しずつ筋肉を付けていくことが、細マッチョになるには一番の近道といえます。

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