増量は一か月でどのくらい増やせる?食事は?トレーニングは?

今からムキムキボディになる!

こんにちは!

マスターです!

ガリガリボディの身体を女性が憧れる「細マッチョ」にするために、がんばりましょう。

今回は短期間に集中して増量する方法について触れていきます。

がんばったら女性にモテるようになると思えば、増量のモチベーションも高くなりますよね!

 

増量は一か月でどのくらい可能なのか?

短期集中で増量をする時は、一か月を目安にがんばってみましょう。

その時に増量は一か月でどのくらい可能かを知っておくと、目標を立てやすいと思います。

増量をする男性の身長によって、目標は多少変わります。

背の高い人は増量しやすいため、目標を大きく持って大丈夫ですし、背の低い人は少し控えめな目標を立てると無理がありません。

170cm前後の平均的な身長の男性の場合、「3kgの増量」を目標にしましょう。

背の高い人は4kg程度、背の低い人は2kg程度を目標にすると良さそうです。

 

3kgの内訳は「脂肪2kg」「筋肉1kg」程度が理想的です。

体重を短期間で増やすためには、脂肪を増やしての増量が基本になります。

体脂肪は短期間でつきやすいからです。

 

一方で筋肉は長い期間をかけてじっくりつけていくのが基本になります。

無理な筋トレをするとケガをしてしまう可能性もありますので、慎重に筋トレを行う必要があります。

とはいえ脂肪だけで3kg増やしてしまうと、身体のラインが崩れてしまいます。

細マッチョを目指している男性の場合、せっかく増量できたのに、がっかりな体つきになるかもしれません。

脂肪と同時に筋肉をつけることで、細マッチョらしいボディラインを実現することができます。

 

集中的に増量するための食事は?

画像出典:http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/

それでは一か月の短期集中の増量では、どのような食事をとればいいでしょうか。

基本的には何でも美味しく、たくさんの量を食べることが大切です。

美味しいと思えば食事量も増えますし、精神的な負担が少なくて済みます。

 

それをふまえた上で、特に必要な栄養素は「タンパク質」になります。

タンパク質は筋肉を作る材料になりますので、たくさんタンパク質を含んだ食事をとるようにしましょう。

タンパク質を多く含んだ食材は肉類、大豆類、乳製品、卵などです。

焼肉やステーキ、納豆やチーズを使った食事、卵料理などを食べるのが理想的です。

タンパク質をたくさん含む食事を心掛けて、筋肉を作る材料を確保しましょう。

また焼肉やステーキなど肉料理を食べると、ほとんどの場合「脂肪」も摂取することができます。

 

一般的にボディビルダーなどが筋肉をつけた後、身体を絞るためにダイエットを行います。

この時期はタンパク質を摂取するために肉料理を食べますが、脂肪はつけたくないため脂肪がついていない肉料理を食べることになります。

例えば鳥のささみ料理などです。

ガリガリボディの男性が細マッチョを目指す時は、脂肪も一緒につけたいので、鳥のささみ料理よりも、脂肪がたっぷりついたステーキなどのほうが理想的です。

 

タンパク質を含んだ肉料理と一緒に「炭水化物」も摂取するようにしましょう。

炭水化物を摂取すると、インスリンという物質が出ます。

インスリンは脂肪を作るために必要な物質です。

炭水化物抜きダイエットや糖質オフダイエットは、インスリンを出さず脂肪を作らずに済む仕組みを使ったダイエット法です。

増量中は炭水化物をたくさん食べて、脂肪を作れるようにしましょう。

炭水化物を含む食材は、ご飯やパン、うどんやそば類、イモ類などです。

焼肉を食べる時は一緒にご飯を食べるようにすると、脂肪を作りやすくなるのでおすすめです。すき焼きや鍋料理を食べたら、うどんやおじやなどで締めるようにするのもおすすめです。

イタリアンを食べる時はパスタを食べるようにしたり、ステーキを食べる時はパンやごはんを一緒に食べるようにしましょう。

 

 

集中的に増量するためのトレーニングは?

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画像出典:https://smartlog.jp/55970

集中的な増量期のトレーニングは、筋トレが中心になります。

特に背中やお尻、胸などの大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。

大きな筋肉を鍛えると、効率的に筋肉量が増えます。

また大きな筋肉はケガをしにくいという長所がありますので、比較的安全にトレーニングをすることができるでしょう。

また筋トレの基本は、トレーニングをした後に休養して、筋肉の再生を待つことです。

「超回復」が起こることで筋肉量は多くなるからです。

トレーニングをしたら、2日程度は休養を取るようにしましょう。

 

超回復が起こる前にトレーニングをしてしまうと、筋肉量を増やすどころか減ってしまうこともあります。

またランニングやウォーキングなどの有酸素運動は控えめにしましょう。

有酸素運動は体脂肪を燃焼して、脂肪を減らす効果があります。

集中的な増量期は避けたほうが無難です。体の調子を整える程度にしておきましょう。

 

 

まとめ

集中的に増量する時は、一か月で3kgの増量を目標にしましょう。

筋トレをして筋肉をつけながら脂肪をつけていくと、かっこいい細マッチョの体を手に入れることができますのでがんばりましょう!

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