こんにちは！マスターです！
筋トレをしていると腰が痛くなることがありませんか？
腰が痛いときは安静にしていた方がいいような気もするけれど、
でも筋トレをしないと筋肉がなまってしまいそうですよね。
腰痛のときはどうしたらいいのでしょうか？
今回は腰痛のときは安静にした方がいいのか？
運動をした方がいいのか？について紹介をします。
腰痛時の対処法は？
熱を持っているようなら患部を冷やして対処をします。
熱を持っているのは炎症を起こしているからで、冷やして熱を取るのです。
タオルを水か氷水に浸して絞ったものを患部に当てます。
冷やすぎには注意をしてください。
慢性的な腰痛は温めて対処をします。
温めて血行をよくするのです。
血流がよくなることで酸素や栄養が行きわたり、組織の修復を助けてくれます。
体を温めるには入浴がおすすめです。
熱いお湯に短時間入浴するよりも、ぬるめのお湯に長時間入浴をした方が
体が芯から温まります。
38~40℃程度のぬるま湯に10~20分程度を目安に入浴をしましょう。
炭酸ガスや硫酸マグネシウムなどを配合した入浴剤を入れると、さらに体が温まります。
カイロを腰に貼るのもおすすめです。
皮膚に直接貼らないことと、長時間貼り続けて低温やけどにならないように
気をつけてください。
低温やけどで、皮膚がむけてしまうことがあります。
その後の入浴にも差し障りますので、カイロを貼るときは十分に注意しましょう！
腰痛時は安静か運動すべきか？
ぎっくり腰のときは、2~3日安静にしています。
その後は運動をします。
以前は腰痛は安静にしている方がいいといわれていたのですが、
現在は運動をした方がいいといわれています。
ぎっくり腰のときに最初に痛いのは炎症を起こしているからです。
炎症は数日で鎮まります。
その後まだ腰が痛いのは、ストレスや動かないことが関係をしています。
脳には痛みを和らげるような仕組みが備わっています。
ところが、ストレスを感じるとその働きが正常に働かないようになります。
そして、痛みを感じやすくなってしまうのです。
痛いかもしれないと不安になると動かなくなります。
しかし、長期間動かないでいると筋肉が固くなってしまいます。
前屈など固くなった筋肉を伸ばすとき痛みがでますよね。
動かないと痛みが強くなってしまうのです。
運動をして筋肉が固くならないようにします。
また、動かないと筋肉が細く弱くなってしまい、腰を支え切れなくなります。
それによっても腰が痛くなります。
さらに、運動をすることで血流がよくなる働きもあります。
腰痛でも出来る運動は？
腰痛でも運動をした方がいいとはいっても、体に負担をかける
無理な運動は避けましょう。
おすすめはウォーキングや水泳です。
背筋を伸ばしてウォーキングをすれば、背筋や腹筋を鍛えることができます。
筋トレほど筋肉を鍛える効果はありませんが、腰を支える筋肉をつけるには十分です。
猫背になったり腰が反ったりすると腰を痛める原因になるので、
背筋を伸ばすように意識をしてください。
歩きにくい靴を履いていると姿勢が崩れるので、ウォーキングシューズのように
歩きやすい靴を履くことがおすすめです。
30~1時間程度を目安にしてみましょう。
最初は無理かもしれないので、10分くらいから始めてもよいです。
水泳は浮力が働くので腰の負担が軽減します。
水の抵抗によって運動に使うエネルギーがアップをします。
ストレッチもおすすめです。
・うつぶせ寝ストレッチ
床にうつ伏せになり、ひじをつけた状態のまま上体を起こします。
お腹は床につけたままです。
痛くない程度に腰を反らせてストレッチをしましょう。
慣れてきたら腕を伸ばした状態で腰をもっと伸ばしてみましょう。
・ひざ抱えストレッチ
床に仰向けになり、両ひざを胸に近づけて両手で抱えます。
この状態で腰を伸ばしましょう。
腰が痛い場合はお尻の下にクッションを敷いてください。
ストレッチを行うときは、布団やソファーなど柔らかいものの上ではなく、
フローリングや畳など固い場所で行ってください。
長時間デスクワークをしていると猫背になりがち。
猫背を続けていると腰の負担になります。
ときどき腰を反らせてストレッチをしましょう。
まとめ
腰痛のときは安静にしていた方がいいと思っていた方は、
運動をした方がいいと聞いて驚いたのではないでしょうか。
安静にしていると筋肉が弱くなって腰を支える力が低下したり、
筋肉が固くなってしまうのです。
運動をすることで腰を支える筋肉を維持でき、筋肉に柔軟性も生まれます。
ぎっくり腰の2~3日までは安静にして、その後に運動をします。
しかし無理は禁物です。
ウォーキングや水泳など軽い運動やストレッチを取り入れてみてください。
仕事中でもできるストレッチがあるので、気がついたときに取りれてみてくださいね。
継続をすることで、徐々に痛みが和らぐことが期待できます。
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