増量するためのウエイトトレーニングとは?負荷は?ペースは?まとめてみた

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今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです。

細マッチョを目指すために日々筋トレに励んでいらっしゃるかと思います。

 

ところで、ジムに通われていない方の中には「筋トレって何をやったら効率がいいんだ?」「ウェイトトレーニングってなんだ?」と思われている方もいるのではないでしょうか。

今回は、筋肉量を増やすためのトレーニングについて、すこし専門的な観点からまとめてみました。

また、理想的なウエイトトレーニングについても解説していきます。

増量するためのウェイトトレーニングとは?

ガリガリから細マッチョに変えつつ体力をつけることができるウエイトトレーニングの方法は、ジムにあるようなボディマシーンを使わなくても可能です。

身体の骨格についている筋肉を骨格筋と言いますが、まず骨格筋を付ける前に、内臓脂肪から落としましょう。

内臓脂肪が蓄えられたままであれば、筋肉としての体形の増量に響きます。

筋肉によってウエイトアップするにはタンパク質の体内での合成が必要ですが、内臓脂肪が腸からの栄養の吸収を鈍化させてしまう事と、内臓脂肪の保留のままでは、腹筋が増強されることはないからです。

 

身体は必要量の毛細血管を持っていますが、筋肉細胞には毛細血管の強度な栄養提供状態が続かなくてはなりません。

脂肪細胞の毛細血管への疲弊状態が続いていれば、心臓の送り出す血液ポンプ機能が増加する筋肉にまで届かないため、脂肪太りによっては、筋力はつかない構造になっている可能性もあります。

ですのでウエイトトレーニングによる筋肉細胞増加への増量の為には、心臓の筋肉を鍛える事が重要になります。

まず無駄な脂肪を落とし、心臓筋肉を鍛える事が先決ですので、良い栄養状態を保ったままで、心臓の血液を送り出す機能を高めていきます。

増量するために必要な負荷は?

心臓の筋力を高める事が、身体中の筋力アップとそれに伴う増量に効果があることは先ほど述べましたね。

では本題のウエイトトレーニング法ですが、最も適切なトレーニングは酸素を急激に供給しつつ筋力トレーニングを行う事です。

通常の有酸素運動では、それほどの筋力増加は見込めません。ランニングなどはカロリーを消費するための、長時間の有酸素運動なのです。

内臓脂肪を落とす段階まではこの方法で良いでしょう。

 

お腹周りがすっきりし始めたら、心臓筋肉を増強するために呼吸方法を学びます。

大きく吸って、大きくゆっくり吐く。肺の肺胞の底面にまで、空気を瞬時に吸い込む運動です。

要するに、心臓の筋肉を助けるために心臓の役目である酸素供給を高める方法を採るのです。そのために、横隔膜の上下運動をリミットまで高める呼吸法を学びます。

ランニングをする際も、運動の負荷を筋力に中時間から長時間与えていても同じです。

肝要なのは横隔膜の筋肉に負荷を与える呼吸法を訓練し、横隔膜と肋骨の間の筋肉、そしてその下部の腹筋を鍛える事。

空気を吸い込むことに留意し、ゆっくり圧を使い吐き出すのです。初歩のトレーニングでは、腹筋運動とストレッチで十分です。その血液循環の圧力が、心臓の筋肉を鍛えます。

増量するために必要なペースはどのくらい?

体力と体形を増量するためのウエイトトレーニングのペースについてですが、心臓の筋肉をタフにするために、腹筋とストレッチの機能を高める要領で、3か月はかかります。

必要な訓練は早朝、ストレッチ運動と腹筋の局所トレーニングを時間は短くてもいいので、毎日続ける事です。

会社に行く前などにやると効果的です。そして、帰宅してからストレッチを行い、就寝します。

それを3か月やれば、お腹周りも落ち着き、次第にタフネスな胴体が仕上がります。

 

プッシュアップと同時にすれば、胸筋も共に付いてきます。急激な訓練を短期で行うより、ショートターンを毎日続けるウエイトトレーニングの方が継続的効果が高まります。腹筋が固くなり始めたら、今度は、身体の各部位のトレーニングに入ると、腕脚も太くなります。

まとめ

体格を良くするために、必要な三要素は、酸素・栄養・トレーニングです。

ストレッチ運動をウエイトトレーニングに混ぜるやり方は、血液循環を良くする運動をセットにするためです。

こうすることにより、細胞の呼吸と、細胞間の栄養の代謝力が高まるからです。ストレッチをさらに進めるとヨガ体操の形になります。

ストレッチを続ける結果ヨガの方にまで進めることが可能です。

つまり、随時の酸素供給を身体に意識的に行える血液循環の仕組みを身体に覚えさせることが出来るようになります。

短期での増量を望む場合は、専門の業者と、トレーニングマシンの専用を利用しましょう。

画像:https://oliva.style/865/

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