細身でガリガリしていて、コンプレックスに感じている男性は案外大勢いらっしゃるものです。
しかし、そうした体型を改善しようと、筋トレや食事で克服にトライしても、なかなかうまくはいかないというのも現実です。
では、体質改善して筋肉をつけるにはどのようにしたらよいのでしょうか？
具体的にポイントを見ていくことにしましょう。
体質改善して筋肉をつける方法とは？
画像出典：http://sbn-ch.com/%E3%81%8A%E6%AD%A3%E6%9C%88%E5%A4%AA%E3%82%8A%E5%AF%BE%E7%AD%96/82/
体質を改善させるためには筋トレと食事が考えられますが、まず正しい効果のある筋トレから見ていきましょう。
筋トレは、ただ精神論的にがんばって、とにかく筋肉に負荷をかける回数だけを増やしていたのでは効果は出ません。
筋トレのやり方や方法が間違っている場合は、体質改善が困難になってしまいます。
そこで、スポーツジムのトレーナーや結果を出している人、実績のある人から教えてもらうのがベストなのですが、これも簡単に行なえることではありません。
そこで、家で比較的簡単にでき、シンプルであり筋肉に無理なく負荷をかけられる方法をいくつかご紹介します。
まず、「腹筋ローラー」を使って腹筋を鍛える方法です。
画像出典：http://diet-de-yasetai.jp/sports/roller
腹筋ローラーはスポーツ店やホームセンター、そしてネットなどで販売されていますが、普通のものであれば1000円程度で購入できます。
ただ自分で腹筋をするよりも、日常ではほとんどしない動きをするため、面白く腹筋ができ、おすすめです。
次にご紹介するのが「プッシュアップバー」です。
これは腕立て伏せなのですが、プッシュアップバーと呼ばれる器具を用いて行ないます。
これは、器具を使わない普通の腕立て伏せよりも負荷が強くかかります。
ただし、バーをつかんで行なうため、普通の腕立て伏せよりやりやすさを感じる方も大勢いらっしゃるようです。
次にご紹介するのが「フロントブリッジ」です。
画像出典：https://smartlog.jp/70155
これも腕立て伏せのような状態ですが、腹筋や背筋に効果が表れます。
腕立て伏せの要領で両肘を地面につき、30秒から１分間、そのままの状態でキープします。
これを多少の休憩を間に入れて３セットほど行ないますが、全身のインナーマッスルも同時に刺激され、かつ体幹トレーニングにもつながるため、おすすめです。
体質改善して筋肉をつけるための食事は？
筋トレの次は食事について見ていきましょう。
筋肉を身体につけるにはたんぱく質の摂取が重要です。
しかし、どのくらいの量をどんなタイミングで摂取するのがよいかご存知でしょうか？
まず、筋トレをしない場合、たんぱく質の必要な量は、体重×１ｇで計算します。
つまり、体重が70kgの人の場合は１日70gが必要になります。
次に、筋トレを行なう場合ですが、たんぱく質がどんどん消費されてしまうため、２倍以上の摂取が必要になります。
同じく70kgの人の場合なら、120g以上のたんぱく質が必要となるのです。
では、どんな食材が高たんぱく質なのでしょうか？
具体的には鳥のささみ、マグロの赤身、かつお、牛もも肉、イカ、納豆などです。
しかし、１日120gをこうした食材から摂取しようとすると、例えば牛もも肉なら600gも食べなければならないため、食が細い方にはとても大変です。
ですのでこのような場合は、筋肉がつきやすいプロテインを飲むか、HMBを飲むなどして工夫しましょう。
このHMBとは、たんぱく質の中に含まれている筋肉増強に効果がある成分で、この成分だけを集めたサプリメントも販売されているため、気になる方はまずドラッグストアなどで調べてみるとよいでしょう。
筋肉がつかない体質は遺伝？原因は？
細身でガリガリしていて筋肉がつきにくい体質というのは、遺伝による影響の場合もあります。
ですので、同じ運動をしたり、同じ食事を摂っても、筋肉がつきにくい人というのは存在します。
筋肉がつきにくいというのは、言い換えれば筋肉が落ちやすいとも言えます。
これは筋繊維の割合からも影響を受けています。
筋肉は「遅筋繊維」と「速筋繊維」とに分けられますが、遅筋繊維は持久力に強いのが特徴です。
一方の速筋繊維は瞬発力に強く、筋肉が肥大しやすいのが特徴です。
そのため、この速筋繊維が多い体質の方というのは、筋肉がつきやすいと言え、逆に少ない人は筋肉がつきにくいと言えるのです。
そして、この筋繊維の割合というのは、遺伝によって決まっているのです。
また、筋肉を構成する筋繊維の数も、ひとそれぞれ異なります。
筋繊維の太さが同じだけ太くなっても、筋繊維の数が異なると筋肉量が変わるため、こうした原因でも筋肉がつきやすい、つきにくいが起こりうるのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
体質改善をして筋肉をつけたいと思い、今まで努力しても思うような結果が表れなかったという方は、筋トレの仕方や食事方法、睡眠時間等の生活習慣も見直してみてはいかがでしょうか。
筋肉がつきやすい、つきにくいは遺伝によるものとも考えられますが、トレーニングや食事の工夫でもカバーできることはたくさんあります。
ぜひ、継続して実践してみてください。
