体脂肪をつけずに筋肉を増やす方法!まとめてみた!

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

 

そういえば、筋トレをして体を大きくしたいと思っている男性というのは、

増量中に余分な脂肪をつけてしまい、体脂肪がついてしまった

というケースも少なくありません。

 

こういった筋トレ中についてしまった余分な脂肪というのは、

落とすのに何年もかかってしまうことがありますから、

正しい筋トレを行う必要があります。

 

今回は、体脂肪をつけることなく筋肉をつける方法をご紹介させていただきます!

 

 

 

体脂肪・筋肉とは?

 

 

体脂肪を減らすと筋肉も落ちてしまうのではないか

と心配してしまう人も少なくありませんが、正しい方法で筋トレをおこなえば、

筋肉量を落とすことなく体脂肪を減らすことができます。

 

そもそも体脂肪というのは、体に蓄えられた脂肪のことで、

主に脂肪細胞に蓄えられています。

 

脂肪細胞というのは、体の機能を正常に保つために必要なホルモンを作り出していて、

エネルギー源を貯蔵して体温を保ったり、女性の場合は月経の維持や

妊娠・出産には不可欠な働きを担っています。

 

また、外部からの衝撃から内臓を守るなどの役目もあります。

 

体脂肪や、皮下脂肪と内臓脂肪とに分類されますが、

皮下脂肪は太股やお尻、お腹などにつくことが多く、一度ついてしまうと落としにくい

という特徴があります。

 

一方、内臓脂肪はその名前の通り

腹筋の内側、腹腔内についている脂肪のことで、

短時間で蓄積されやすく、落としやすいという特徴があります。

 

脂肪というのは、エネルギー源になったり外部からの

衝撃から体を守る働きがありますが、

必要以上に体に蓄積してしまうと、健康を損ねる危険性も高くなってしまいます

 

男性内臓脂肪がつきやすく、高血糖や脂質異常、高血圧などの生活習慣病などの

リスクも高くなってしまいます。

 

女性は、皮下脂肪がつきやすく、関節痛や月経異常、睡眠時無呼吸症候群などを

発症させるリスクが高くなってしまいます。

 

こういった体脂肪を減らして細マッチョにしたいという人も多いと思いますが、

筋肉をつけながら脂肪を減らすというのは、実は至難の業といえます。

 

筋トレを始めると、基礎代謝が増えていきますから、すぐに筋肉はついていき、

自然と体脂肪は減っていきます。

 

ただ、筋肉のつく量というのは限界がありますから、

一定以上筋肉がつくと頭打ちになってしまい、

なかなかそれ以上筋肉はつきにくくなってしまいます。

 

体脂肪を減らすために食事制限だけをしていると、脂肪を落とすことはできても

筋肉も痩せてしまいますから、体脂肪を落としながら筋肉量を増やしていくというのは、

実はとても難しく、正しい知識を身につける必要があります。

 

 

 

体脂肪をつけずに筋肉を増やす方法のまとめ!

 

体重というのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に増えていきますから、

筋肉量を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る状態にすること

ポイントです。

 

また、整った肉体を作るためには、偏った食事をするのではなく、

さまざまな食品を摂取して栄養素やビタミンを豊富に含んだものを食べること

大切です。

 

そのほかにも、筋肉量を増やしていくためには、

高強度と高回数トレーニングを行うことも必要です。

 

負荷がかかっている時間が長いほど、テストステロンや成長ホルモンの分泌を高めて

筋肉増強に有効です。

 

また、筋肉を修復してストレスを回復するためには、睡眠が大切ですから、

一晩7~8時間程度の睡眠をとり、成長ホルモンを分泌させることが不可欠になります

 

筋肉量を増加させるためには、筋トレだけではなく、

週に1~2回は有酸素運動を行うことも念頭に置いておきましょう。

 

有酸素運動を行うことで、体脂肪を落とすことができますし、

運動許容量も増えますから、筋トレよりも激しく運動することができ、

筋肉増強に有効となります。

 

 

 

体脂肪をつけずに筋肉を付ける食事とは?

 

 

筋肉をつけるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要がありますが、

摂取カロリーをオーバーしてしまうと、体脂肪もついてしまいます。

 

そのため、最初は摂取カロリーを抑えて筋トレを行って脂肪を落とし、

その後摂取カロリーを増やして筋肉をつけていくということを、

同時進行で行う必要があります。

 

減量期には、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大切ですが、

ただ単に食事制限をするのではなく、ビタミンやミネラルはきちんと摂取することを

忘れないようにしましょう。

 

これらが不足してしまうと、基礎代謝が悪くなってしまい、痩せにくい体質に

なってしまいます。

 

おすすめなのは、キャベツやトマトなどのビタミンが豊富に含まれている野菜や、

ミネラルが豊富な海藻類を食べるようにするとよいでしょう。

 

また肉類もミネラルやビタミンが含まれていますから、

脂肪の少ない肉類を食べるようにしましょう。

 

大豆製品にはタンパク質が豊富に含まれていますから、

体重×1.5~2g程度摂取するようにすると効果的です。

 

 

 

まとめ

 

筋肉をつけながら、体脂肪を落とすというのはなかなか難しい方法ですが、

正しい方法を行えば効果を実感することができます。

 

普段から、筋トレや食事、有酸素運動などを組み合わせて

取り組んでみるとよいでしょう。

 

 

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