三角筋とは?肩の筋肉!鍛えて肩こり解消!

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

 

そういえば、寒くなると肩こりに悩まされるという人も多いと思いますが、

これは環境の変化に体が危険を察知して寒さから体を守っているために起こります。

 

できるだけ体が冷えないように体の表面面積を小さくすることで、

筋肉が緊張してしまい、血行不良が起こってしまうため、肩こりが起こってしまいます。

 

また毎日3~4キロもの重い頭を、首と肩の筋肉で支えていますから、

筋肉の疲れによっても肩こりが起こることがあります。

 

こういったつらい肩こりを改善するためには、肩の筋肉や三角筋を鍛えることで

改善していくことができます。

 

今回は、三角筋を鍛えて肩こりを解消する方法をご紹介させていただきます!

 

 

 

 

肩の筋肉!三角筋とは?

三角筋というのは、肩を覆う表層部にある筋肉で、鎖骨の外側部や肩峰、

肩甲棘から起こり、上腕骨体の外側面の三角筋粗面に着きます。

 

この三角筋は、収縮すると腕を持ち上げる力が生まれ、腕を上に上げることができます。

 

また、前方だけではなく、腕をにあげる場合や後ろにあげる場合でも、

三角筋が収縮しています。

 

三角筋は、肩の関節を大きく覆っていますから、腕を前にあげる時には

三角筋の全面が使用され、横にあげる時には側面、後ろにあげる時には

後方の部分を使用しています。

 

 

 

 

三角筋の鍛え方とストレッチ方法!

 

 

三角筋は、あらゆるスポーツで使用する筋肉で、丸く形の良い肩を作るためには

重要な筋肉です。

 

この三角筋の効果的な鍛え方としては、

・肩のフロントの筋トレ

・肩のサイドの筋トレ

・肩のリアの筋トレ

があります。

 

フロントの筋トレとしては、フロントレイズを行うことでフロントを

集中的に鍛えていくことができます。

 

両手で行うと、体が安定しないという場合には、片手ずつダンベルを

持ち上げるとよいでしょう。

 

また、ベンチプレス肩のフロント上腕三頭筋を鍛えるには有効な方法です。

 

そのほかにも、腕立て伏せ胸や肩のフロント、上腕三頭筋を鍛えるのに

有効な方法で、負荷が軽い場合には、少し脚を開いて片手で行ったり、

片足を浮かせるなど負荷を与えていくと効果的に鍛えることができます。

 

肩のサイドは、アップライトローイングサイドレイズが効果的なトレーニングです。

 

アップライトローイングは、肩幅程度に持ったウエイトを、

肩の力で持ち上げるトレーニングで、肩をバランスよく鍛えていくことができます。

 

サイドレイズは、ダンベルで手軽に行うことができるトレーニングで、

サイドを中心にバランスよく肩を鍛えることができます。

 

 

肩のリアの鍛え方は、リアレイズやペックデック、ケーブルクロスリアデルトなどが

効果的です。

 

リアレイズは、ベンチに座った状態で上体を前に倒して、ダンベルを引き上げる

トレーニングで、肩甲骨を寄せる力を意識していくことで、

三角筋のリア部を鍛えることができます。

 

 

ペックデックは、マシンを使ったトレーニングで、背中や肩周辺のほかの筋肉ではなく、

三角筋の力で腕を開くことで、効果的に鍛えていくことができます。

 

 

ケーブルクロスリアデルトは、ケーブルマシンで行うトレーニングで、

低い位置からケーブルを引くとサイドも鍛えることができ、

高い位置から引くことで広背筋も鍛えることができます。

 

 

また、トレーニングを行う前には、ストレッチを欠かさないようにすることも、

効果的に鍛えるためには大切です。

 

 

 

 

三角筋を鍛えると肩こりが解消できるわけは?

三角筋が衰えてしまうと、少ない筋肉で腕の重さをささえないと

いけなくなってしまうため、筋肉の緊張状態が続き、肩こりが発生してしまいます。

 

一般的に腕の重さは、2~3キロ程度あり、三角筋によって支えられています。

 

この三角筋が衰えてしまうと、両腕をささえるために疲れがたまってしまいますから、

三角筋を鍛えることが大切です。

 

ジムに通うことができれば、マシンを使ったトレーニングも有効ですが、

自宅で手軽に行える筋トレとしては、ダンベルや2リットルのペットボトルをもって、

ショルダープレスを行うことで、手軽に三角筋を鍛えることができます。

 

トレーニングを行う前後に、ストレッチを行うことで、

スムーズに筋肉をほぐすことができますから、しっかりと覚えておくとよいでしょう。

 

ストレッチは、まず背中をまっすぐにのばして、右手を斜め45度後ろに下げ、

後ろに下げたまま腕をひねる。

 

次に痛みのでない範囲で回転させ、左右に5回転ずつ行い、

左手も同様に行っていきます。

 

ポイントとしては、筋肉をひねるイメージでゆっくりと行うことが大切です。

 

長時間同じ姿勢を続けるデスクワークをしている人は、

両腕が胴体よりも前に垂れ下がった上体で、長時間生活していますから、

肩こりが起こりやすくなってしまいます。

 

こういった場合にも、肩の筋肉を鍛えることで、肩こりを改善していくことができます

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

肩こりと筋肉というのは密接に関係していて、三角筋などの肩の筋肉の

疲労が原因で起こる場合が少なくありません。

 

そのため、筋肉を鍛えることと、ストレッチがとても大切です。

 

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