プロテインの代わりに豆腐?たんぱく質の吸収は?まとめてみた

tofu

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

 

筋肉を増やすにはプロテインの摂取が大切です。

でも、毎日プロテインを飲むのは飽きてきませんか?

 

プロテインの代わりにタンパク質を摂れる食品の一つが豆腐です。

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今回は豆腐はプロテインの代わりになるのかについてまとめました。

プロテインの代わりに豆腐?成分は?

 

豆腐は大豆を原料に作られています。

 

大豆は畑の肉といわれるタンパク質が豊富な食品です。人体を構成するアミノ酸は20種類で、そのうち9種類は体内で合成できず食事やプロテインなどから摂取する必要がある必須アミノ酸です。

 

必須アミノ酸がどれくらい含まれているのかを表したものがアミノ酸スコアです。大豆のアミノ酸スコアは100です。

86じゃないの?と思う人もいるかもしれませんね。

86という数値は1973年の基準値です。これが1985年からは100に変わりました。

 

これにはタンパク質効率というものが関係をしています。

 

タンパク質効率とは、成長中の動物にタンパク質1gを与えたら、体重が何g増加したかを表す数値です。

 

大豆はややメチオニンが少ないのですが、ラットは人間よりもメチオニンを必要とします。

ラットを対象に試験をしていたので、過小評価されていたのです。

 

そこで、1985年からは人間に必要なアミノ酸を量を評価し、大豆のアミノ酸スコアが100に変わりました。

大豆を利用した豆腐のアミノ酸スコアも100な気がしますよね。

 

しかし、加工によって栄養素が失われることもあります。

 

そこで、メチオニンに注目をしてみましょう。

 

大豆はメチオニンがやや少なく、1973年のスコアでは、メチオニンが第一制限アミノ酸になっていました。

制限アミノ酸とは、基準値を下回るアミノ酸のことで、特に少ないものを第一制限アミノ酸といいます。

 

大豆と豆腐を比較すると、メチオニンの含有量に大きな違いはありません。そのため、豆腐もアミノ酸スコアが100といえます。

 

豆腐は必須アミノ酸9種類をバランスよく含んでいるので、プロテインの代わりになるといえるでしょう。

 

また、豆腐ならタンパク質以外の栄養素も摂取できます。豆腐は豆乳ににがりを加えることでできます。

 

にがりはマグネシウムが豊富なので、豆腐もマグネシウムが豊富です。その他には、カルシウム、ビタミンK、鉄分、ビタミンB1なども含んでいます。

豆腐のタンパク質の吸収はどのようになっている?

 

アミノ酸をバランスよく含んでいても、それを消化・吸収できなければ体が利用することはできません。

 

豆腐のタンパク質吸収はどうなのでしょうか?

 

1990年にはアミノ酸スコアの信頼性を高めるために、FAOとWHOがタンパク質の消化吸収率を加味するように推奨しました。

 

これをタンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコアといいます。

 

アミノ酸スコア×消化吸収率の計算式で求めることができます。 最高値は1.0です。

大豆のスコアは1.0で最高値という結果になりました。

 

これは卵やカゼインと同じスコアです。豆腐もタンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコアが100と考えられます。

豆腐の他にプロテインの代わりになる食べ物

 

豆腐がプロテインの代わりになることがわかりました。

でも、豆腐ばかりも飽きますよね。

 

では、豆腐の他にもプロテインの代わりになる食べものはあるのでしょうか?

 

アミノ酸スコア100の食べ物は、豆腐以外には卵、牛乳、鶏肉、豚肉、牛肉、アジ、イワシ、サケ、マグロなどがあります。

 

消化吸収率がよい食品は、卵(卵白)と牛乳(カゼイン)です。

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http://www.yamada-egg.com/blog/news/%E3%80%8C%E5%8D%B5%E3%80%8D%E3%80%8C%E9%B6%8F%E3%80%8D%E3%81%A9%E3%81%AE%E3%82%88%E3%81%86%E3%81%AB%E3%81%97%E3%81%A6%E6%BC%A2%E5%AD%97%E3%81%8C%E6%88%90%E3%82%8A%E7%AB%8B%E3%81%A3%E3%81%9F%E3%81%8B/

肉類は大豆よりも消化吸収率が低くなっています。

 

これらのことを考えると、卵や牛乳が豆腐以外のプロテインの代わりになる食品といえます。

ただし、消化吸収率は卵については卵白しか調べられていないので、卵黄の消化率はわかりません。

 

また、生卵にはトリプシンインヒビターというタンパク質の消化を妨げる物質が含まれているので、加熱して食べましょう。

加熱時間が長いとタンパク質が変性して消化が悪くなります。温泉卵、半熟卵、完熟卵の順で消化がよいです。

 

他には、同じ大豆製品である納豆や豆乳もおすすめです。納豆は発酵することでタンパク質が分解されて消化されやすくなっています。

納豆菌の力でビタミンB群も増えています。また、豆腐は取り除かれてしまっている食物繊維も含有しています。

豆乳は持ち運びしやすいので、トレーニング前や仕事中の間食などに適しています。

まとめ

 

豆腐はアミノ酸スコアが100、消化吸収もよい食品だということがわかりました。

そのため、プロテインの代わりになる食品といえるでしょう。

 

さらに、プロテインには含まれていないマグネシウム、カルシウム、鉄分、ビタミンKなども摂ることができます。

 

豆腐以外では卵や牛乳がプロテインの代わりになります。卵は加熱をして食べましょう。

プロテインばかりで飽きてしまったときは、これらの食品でタンパク質補給をするのもいいですね。

画像:http://zatugaku1128.com/tohu/

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