無酸素運動で筋肉をつける!効果的な7つのメニューを紹介!

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

 

細身でガリガリした人が細マッチョになるために必要なことご存知ですか?

 

それは、必要な栄養素を1日3回の食事できちんと摂り、

特に高たんぱく低脂肪の食事の摂取をしっかりと行なうことが重要になります。

 

しかし、それだけでは不十分です。

 

食事と同時に行ないたいのが運動ですが、特に無酸素運動が必要です。

 

無酸素運動は簡単に言えば、筋トレということになりますが、

正しい知識をインプットする前に我流で行なってしまうと、

かえって逆効果にもなってしまうので注意が必要です。

 

ではこれから、より具体的に無酸素運動とはどんなものなのか?

 

無酸素運動での効率的な筋肉のつけ方とはどんなことなのか?

 

などを見ていくことにしましょう。

 

 

 

無酸素運動とは?

 

 

無酸素運動とは、わずかな時間で激しい強度が求められる運動のことを言います。

 

「無酸素」運動という名前から、

「息継ぎをしない運動」

「酸素を取り入れない運動」

誤解されている方もいらっしゃるようですが、これは間違いです。

 

しかし「わずかな時間で激しい強度が求められる運動ってことは、

有酸素運動もいっしょじゃない?」

 

とお思いの方もいらっしゃるかもしれないので、

次に無酸素運動と有酸素運動の違いを見ていくことにしましょう。

 

 

例えば重いバーベルやダンベルを持ち上げるような、

わずかな時間で体に負荷をかける運動無酸素運動と呼びますが、

動作の最中に息継ぎを行なうかどうかは無酸素運動の定義には左右しません。

 

というのは、負荷の軽いダンベルを動かし続ける場合というのは、

無酸素運動ではなく有酸素運動になるからです。

 

つまり、どのような運動であっても負荷のかけ方によって

無酸素運動から有酸素運動にチェンジすることができるのです。

 

有酸素運動は呼吸によって体内に取り入れた酸素を使って、

体にあるグリコーゲンや脂肪をエネルギーに変換して運動することを指しますが、

無酸素運動というのは酸素に頼ることなくグリコーゲンをエネルギーに変える運動です。

 

さらに、無酸素運動は、脂肪をエネルギーに使うことはないため、

「ダイエットには有酸素運動が効果的」といわれる所以はこのようなところにあります。

 

では次に、無酸素運動で筋肉をつける効果的な方法を

具体的に見ていくことにしましょう。

 

 

 

無酸素運動で筋肉をつける効果的な7つのメニュー

 

ここでは、無酸素運動に該当する筋トレ方法をご案内します。

 

ジムに通わず自宅でもできるメニューばかりなので、

興味のある方はぜひ行なってみましょう。

 

全部で7つあります。

 

まず1つ目は「レッグランジ」です。

レッグランジは足を一歩前に出してから腰を落としていく運動です。

この運動の負荷の調節は、ダンベルを持つなどして行ないます。

 

 

次に2つ目は「バックエクステンション」です。

バックエクステンションはうつぶせの状態から胸の下あたり上体を起こす背筋運動です。

 

 

次に3つ目は「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せの負荷の調節は、バランスボールやイスの上に足を乗せて行なうと

強度が増すため、自分に合った負荷を探し、

まずは簡単にできるところから始めてみましょう。

 

 

次に4つ目は「ジャンプランジ」です。

ジャンプランジはレッグランジで腰を上げる際に、勢いをつけてジャンプする方法です。

レッグランジの後に、腕立て伏せなどの上半身メニューを間に挟んでから

このジャンプランジを行なうとより効果的です。

 

 

次に5つ目は「バービージャンプ」です。

バービージャンプは立った状態からしゃがんで腕立て伏せの姿勢となり、

足をすばやく引き寄せてからジャンプするといった一連の動きのことを指します。

これは下半身を中心に体幹をはじめ全身を刺激する運動です。

 

次に6つ目は「バイシクルクランチ」です。

あおむけの姿勢で頭をあげ、右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交代で

くっつける運動です。

これは腹筋力アップに効果があります。

 

 

最後に7つ目は「ストレートアームプランク」です。

腕立て伏せの状態で、胸から腹、ひざ、足首がピンと一直線になるよう姿勢を

持続していきます。

この運動は何回行なえるかではなく、時間が目標なので、

1分以上キープできるようにしましょう。

 

 

では次に、無酸素運動で得られるメリットを見ていくことにしましょう。

 

 

 

無酸素運動で筋肉をつけるメリットとは?

 

 

メリットは大きく分けて3つあります。

 

まず1つ目は基礎代謝が上がるということです。

 

無酸素運動で筋肉をつければつけるほど、日常生活でも

筋肉に使われるエネルギーが増え、自然と基礎代謝が上がっていくという

メリットがあります。

 

 

次に2つ目はシルエットがきれいな体になるということです。

 

脂肪でたるみきった体や細くて頼りない体は、

異性に対してもマイナスな印象を与えてしまいます。

 

無酸素運動で筋肉が付いていくと、シャープできれいな体へ変身できるのです。

 

 

最後に3つ目は有酸素運動の効率が上がるということです。

 

無酸素運動は上記のメリットのように、基礎代謝を上げ筋肉量を増やしてくれるので、

有酸素運動でも脂肪が効率よく燃焼されるので痩せやすくなるといった

メリットが得られます。

 

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

無酸素運動で筋力を増すことで得られるメリットがおわかりいただけたでしょうか?

 

今回効果的なトレーニングメニューとして挙げたものは、

誰でも簡単に場所を選ばずにできることなので、ぜひトライしてみてください。

 

 

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