こんにちは！マスターです！

細身で痩せ型の男性でも、食事や筋トレに気をつければ、無理なく増量することが可能だということが言われています。

今回は痩せ型の男性が、無理なく増量をするための食事と筋トレ法を紹介させていただきます！

増量してマッチョになるには？

増量してマッチョな体になるためには、むやみに食事量を増やしたり、筋トレの回数を増やすだけでは、十分とはいえません。

食事も、摂取する成分によっては、筋肉の増量につながらない場合もあるためです。

 

マッチョになるための食事法で考えたいのは、筋肉の増量に欠かせない必須の栄養素を効果的に取り入れることです。

たとえば、筋肉の増量に欠かせない必須の栄養素として、第一にあげられるのが、たんぱく質です。たんぱく質とは、アミノ酸が組み合わさった化合物のことをいいます。筋トレをに取り組むにあたって、このたんぱく質が筋肉の増量に欠かせません。

たんぱく質は、肉や魚、乳製品、大豆製品に含まれており、筋肉の増量をはかるなら、まず高たんぱくの食事を考える必要があります。

さらに増量に効果的な筋トレをするためには、筋トレの燃料ともいえる炭水化物、筋トレのエネルギー源となる脂質などを効果的に取り込める食事を考える必要もあります。

 

また、筋肉量を増やしてマッチョになるためには、筋トレの方法も考える必要もあります。たとえば、重い負荷のバーベルを一回あげるよりも、それよりも軽い負荷で繰り返し数回あげるほうが、筋肉の増量には効果的だと考えられています。筋トレで筋肉量を増やすためには、この繰り返しの回数を意識する必要があるのです。

このように、筋肉量を増やしてマッチョにあるためには、食事と筋トレの方法を見直す必要があるのです。

増量してマッチョになるための食事

増量してマッチョになるためには、やはり五大栄養素を、バランスよく摂取できる食事を考えなければなりません。

ここでいう五大栄養素とは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのことをいいます。たんぱく質を摂取するには、肉や魚のほか、大豆や乳製品を多めにする必要があります。

また、炭水化物を増やすためには、ご飯やパン類、麺類などの主食を見直す必要があります。乳製品やナッツに含まれる脂質も、筋トレに欠かすことはできません。

さらにビタミン、ミネラルのバランスよい食事にも心がけましょう。

 

筋トレに効果的な食事の目安としては、肉類や魚類、大豆製品、乳製品を体重の１％とるといいといわれています。一日に５、６回の食事をこまめに取ることが理想的ですが、時間の都合から、何度も食事をすることは簡単ではありません。

そうした場合、サプリメントやプロテインで補うのが効果的です。

増量してマッチョになるための筋トレ

筋トレで増量してマッチョになるためには、筋トレ自体の方法を考える必要があります。ただ、むやみに、重たいバーベルを上げるだけでは、筋トレで増量してマッチョになるには十分ではありません。

この場合、まず、効果的に筋肉量を増やす筋トレを考える必要があります。バーベルや負荷の重たさだけでなく、回数を多くするようにします。

具体的には、負荷を最大筋量の８０％ほど、回数は６～１２回、そして１分以内のインターバルを守るよう心がけます。さらには、末端の部位よりも、大筋肉群を意識して、筋トレをする必要もあります。

この場合の大筋肉群とは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、三角筋、僧帽筋、大胸筋、広背筋のことをいいます。

これらの大筋肉群を効果的に鍛え、筋肉量を増やすためには、なにより、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの基本的な筋トレのメニューを繰り返し行う必要があります。

筋トレで増量してマッチョになるためには、やはり、その骨格となる大筋肉群を効果的に鍛えなければなりません。

末端の筋肉の部位は、まず、大筋肉群を効果的に鍛えてから、トレーニングしたほうが効果的に増量を図ることができます。また、筋トレに取り組む際には、こうしたトレーニングを中途半端に終わらせるのではなく、限界まで追い込むことが必要です。

限界まで筋トレの回数を増やしていったほうが、筋肥大には効果的だといわれています。

まとめ

このように、増量してマッチョになるためには、効果的な食事と筋トレの方法を見直す必要があります。

効果的な食事と筋トレさえできれば、痩せ型の男性でも、筋肉質の体に変貌できる可能性があります。

そのためには、もう一度、高たんぱくの食事を見直す必要があります。また、食事の摂取時間やメニューなども考える必要があるでしょう。

そして、筋トレをするにあたっても、なるべく、限界まで追い込み、インターバルを短くする必要があります。できるだけ、大筋肉群を増やすトレーニングを考えましょう。最近では、パーソナルトレーナーのいるジムも増えています。筋トレに迷ったら、相談するのも、増量への道かもしれません。