こんにちは！マスターです！
寒い季節は、外で運動することも少ないですね！
特に雪が降る地域では外出も出来る限りしないようにしているかもしれません。
こんな季節ですが、ある意味筋肉を鍛えるのには良い環境なのだと考えています。
なぜなら寒くて縮こまった身体を温めるには運動が良いからです。
そして筋肉を鍛えることは家の中でも出来ます。
そこで今回は筋肉の速筋と遅筋についての説明と
自宅で出来るそれぞれの鍛え方を説明していきます！
筋肉の速筋について
速筋とは、別名白筋とも呼ばれ、
筋肉の収縮が速く、大きな力を出すことの出来る筋肉繊維のことです。
主なエネルギー源は糖分となっております。
速筋が使われると、糖分は血中から筋繊維に次々と運ばれていくため消費が激しいです。
そのため持久力はあまり無いですが、瞬発力はあります。
ボディービルダーや短距離走選手のような、短い時間で大きな力を発揮する
必要がある人がよく鍛える筋繊維となっております。
とにかくでかいムキムキな身体になりたい人は速筋を鍛えることをおすすめします。
ちなみに、別名の白筋は肉眼では白く見えるところから来ています。
筋肉の遅筋について
遅筋とは、別名赤筋とも呼ばれ、
速筋と比べると筋肉の収縮がやや遅く、
長時間力を出すことの出来る筋肉繊維のことです。
主なエネルギー源は脂肪となっており、脂肪の燃焼には時間がかかるため
持久力がありますが、瞬間的な力はそこまで無いです。
ロッククライマーや、長距離走選手のような、長い時間筋肉を酷使する必要がある人が
よく鍛える筋繊維となっております。
美しい身体にしたい人はこちらの遅筋を鍛えることをおすすめします。
エネルギー源が主に脂肪となるので、この遅筋を鍛えることによって
無駄な脂肪燃焼効果も得られます。
別名の赤筋は、速筋と同様に肉眼では赤く見えるところから来ています。
速筋と遅筋それぞれの鍛え方とは？
初めに速筋の鍛え方について説明いたします。
端的に言えば日常生活で重い物を運んだり、バスに遅れそうで全力で走ったりする
だけでも鍛えられています。
では実際に速筋を集中して鍛えるにはどうすればよいのでしょうか？
エネルギーとして多くの糖分を必要とするので、まずトレーニングの
１～２時間前に十分なエネルギー補給をしておく必要があります。
低血糖で倒れる可能性が少なからずあるのと、筋力トレーニングの効率を上げるため
にも空腹状態は厳禁です。
鍛え方としては、高重量、低回数を念頭に置いておくのが大切です。
例えば、上腕二頭筋（力こぶの部分）の速筋を鍛えるときには
自分が力一杯持ち上げることの出来る重量×１０回
ほどで限界が来るくらいがおすすめです。
これをインターバル１分から３分ほど挟んで、３セット行うのが
基本的な鍛え方になります。
これはどの部位でも基本的には同じです。
インターバルに関しては自分の力が発揮できないとあまり意味が無いので、
そこまでこだわる必要はありません。
速筋に関しては、自分が持ち上げることの出来る限界のものが、
一番良いので、鍛えるとなると、どうしてもダンベルやバーベルなどの
高重量を出せる器具が必要になってきます。
ですが部位によっては、自宅にあるもので代用が可能になってきます。
例えばお米の入った袋や、2Lのペットボトルなどです。
これらを利用したトレーニング方法として、
まず2Lのペットボトルには砂等の重いものを入れます。
それを幾つかヒモで結びつけて高重量を作り出す事ができます。
これだけでも上腕二頭筋、三角巾、僧帽筋、上腕三頭筋等多くの部位を鍛えるための
重りとして使えます。
具体的には上腕二頭筋は肘を固定して重りを持ち上げる方法で
アームカールというものがあります。
三角巾、僧帽筋に関しては、自分の顔の横に重りが来るようにして
それを頭上まで持ち上げて、肩より下に落ちないように戻すといった動作です。
上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。
お米の入った袋に関しては、リュックサックなどに重りとして、
いくつか入れて、腕立て伏せや、そのまま手前に持ちながら
腹直筋運動（いわゆる腹筋）をすることで筋肉に高負荷をかけることが出来ます。
次に遅筋の鍛え方について説明します。
こちらも器具があったほうが効率は良いですが、速筋ほど必要性はないです。
速筋では高重量、高負荷、低回数でしたがこちらは逆になります。
低重量、低負荷、高回数が基本的な鍛え方です。
エネルギー源は脂肪がメインですが、速筋同様トレーニングの１～２時間前には
エネルギー補給をしておく必要があります。
例としてこちらも上腕二頭筋で説明します。
すぐにできる簡単な方法としては、５００mlの中身の入ったペットボトルなどの
軽い物を３０回～５０回ほど持ち上げるという行為を３セットほど繰り返します。
基本的にはどの部位も同じになります。
ですがここで重要なのは息切れを起こさない程度に行うということです。
エネルギーとして使う脂肪の燃焼には酸素が必要になります。
息切れを起こすということは身体が酸素が求めているということ、
つまりは酸素が少なく脂肪の燃焼がうまいこといかなくなります。
息切れしながら行う運動を無酸素運動といい、
これは遅筋を鍛えるにはあまり好ましくない運動です。
逆に身体に酸素が行き届いている状態での運動を有酸素運動といいます。
遅筋を鍛える上で有酸素運動を念頭に置いておくのが大事です。
まとめ
速筋と遅筋のについてはおわかりいただけたのではないでしょうか？
速筋はパワーはあるが持久力がなく、
遅筋はパワーはそこまで無いが持久力があります。
速筋を鍛えたいのなら高重量、高負荷、低回数で、
遅筋を鍛えたいのなら低重量、低負荷、高回数、
そして有酸素運動を心がけると良いでしょう。
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