筋力増強のメカニズムとは?短期間で筋力増強する方法!おすすめサプリは?

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

 

みなさんの理想の体型とはどんな体型でしょうか?

 

ムキムキのゴリマッチョもいいですが、締まった体に程よい筋肉がついた

細マッチョがやはりかっこいいですよね!

 

筋肉をつけるには筋トレが重要になってくるんですが、

筋トレしてもなかなか筋肉がつかないとお悩みの方も多いのではないでしょうか?

 

筋肉は一朝一夕に身につくものではありませんが、目に見える結果が出ないと

トレーニングを継続するやる気もいずれはしぼんでしまいます。

 

そこで今回は短期間で細マッチョになるために知っておきたい

筋力増強のメカニズムと、おすすめのサプリをご紹介をさせていただきます!

 

 

 

 

筋力増強のメカニズムとは?

 

筋肉を増強するためには筋力トレーニングによる筋肉への刺激

栄養補給による筋肉の修復、休息による筋肉の回復3つのサイクルが必要になります。

 

筋力トレーニングで筋肉に負荷がかかると筋肉の小さな損傷が起きます。

 

その後損傷した筋肉が修復するときにトレーニングをする前よりも太く、

強い筋肉が作られます。

 

これは超回復という以前トレーニングで受けた負荷で

今度は筋肉が壊れないようにするための人間の防衛機能によるものです。

 

トレーニングで筋肉に損傷を起こして、筋肉の元であるたんぱく質を補給する。

 

さらに休息を取り、筋肉を修復し回復したら再度トレーニングを行う

というサイクルを踏んで筋肉は増強されていきます。

 

筋肉をつけるためにはトレーニング、食事、休息3つを欠くことなく

継続することが重要となります。

 

 

 

 

短期間で筋力増強させる方法とは?

 

短期間で筋肉を増強するためには3つのポイントがあります。

 

1つ目にトレーニングで筋肉に限界近い負荷を与えること。

 

次に筋肉を成長させるために必要なカロリーとたんぱく質を補給すること。

 

そしてオーバーワークにならないようしっかりと休息をとることの3つです。

 

まずトレーニングについてですが、筋肉には大きく分けて

速筋と遅筋という2つの種類の筋肉があります。

 

 

速筋は、力は強いが疲れやすい遅筋は、逆に力は弱いが疲れにくいという

特徴があります。

 

またトレーニングをした際、速筋は大きく肥大しやすく

遅筋はあまり大きくならないという性質もあるため、

筋肉をつけるためには速筋にターゲットを絞ってトレーニングをすることが

重要となります。

 

速筋は重いものを持ったり、瞬発的な動きに使われるためトレーニングの目安としては

10回ほどで限界になるような重さ、負荷でトレーニングをするとよいです。

 

例えば腕立て伏せが10回難なくできる方は20回、30回と回数を増やすのではなく、

マシーンやベンチプレスなど重りを使ったトレーニングを行い、

負荷を上げていくほうが効果的です。

 

回数を増やすと遅筋が使われる割合が増え、筋肉をつけるという点では

あまり効果的なトレーニングになりません。

 

食事についてはとにかくカロリーをしっかりとること。

 

特にたんぱく質を筋肉の成長に必要なだけ摂取することが重要です。

 

一般的には筋肉をさせるためには自分の体重×2のグラム

んぱく質が必要と言われています。

 

例えば体重が60キロの人であれば最低でも120クラムほどの

たんぱく質の摂取が必要となります。

 

また炭水化物や脂質といった、身体のエネルギーとなる栄養素もしっかりとらないと

たんぱく質や筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまいますので、

消費カロリーより摂取カロリーが上回るよう意識して栄養を取ることが大事です。

 

そして休息についてですが筋肉が修復される前にトレーニングを行ってしまうと

オーバーワークとなってしまい逆に筋肉が弱くなってしまいます。

 

筋肉はトレーニングをしてから約48時間~72時間修復されるといわれています。

 

そのため2日か3日ほど筋肉を休ませてからからトレーニングをすると効果的です。

 

 

 

 

筋力増強おすすめのサプリは?

 

 

筋肉増強におすすめのサプリメントは何といってもプロテインです。

 

筋肉を発達させるためには体重60キロの人であれば最低120グラムは摂取しないと

いけないたんぱく質。

 

それだけの量を3回の食事だけで取るのは大変ですし、

細マッチョを目指すなら、必要以上の取りたくない脂質も取ることになってしまいます。

 

筋肉はつけたいけど脂肪はつけたくない。

 

そんな方はぜひプロテインを取り入れることをおすすめします。

 

プロテインとは英語でたんぱく質のこと。

 

プロテインは一般的には体への吸収が早いためトレーニング後などに摂取するとよい

です。

 

また空腹を感じたときや、食事と食事の間が長くなるときなどにも

プロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぎ、成長を促進することができます。

 

 

 

 

まとめ

 

筋肉をつけるための近道というのはないかもしれません。

 

しかし筋肉がつくメカニズムを知ることで細マッチョへの階段を

最短距離で駆け上がることができます。

 

筋肉がついて見た目が変わってくると、それがモチベーションになって

どんどんトレーニングが面白くなっていくと思います。

 

自分の理想の体型を目指して頑張りましょう!

 

 

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