筋肥大とは?読みは?効果的な鍛え方をまとめてみた

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!


健康指向が高まり、今や空前のフィットネスブーム。


トレーニングをしてカッコいい体をてに入れたいと思っている人も多いはず。


けれども、どうやって鍛えれば男らしいカッコいい体になるのか、よくわからないですよね。


今回はそういった方のために、筋肉を大きくする方法を紹介していきます。

 

筋肥大とは?読みは?

普段、筋トレに馴染みの無い方には少し難しい【筋肥大】という言葉。

 

【キンヒダイ】と読みます。

 

意味は、筋肉を肥大させる、つまり筋肉を鍛えて大きくすることをいいます。

 

私たちの体にはたくさんの筋繊維があります。

 

筋繊維とは筋肉を構成している組織のことです。

 

筋トレをすると、この筋繊維が一時的にダメージを受けます。

 

その後、体の治癒能力によって筋繊維が修復されます。

 

修復の際、以前よりも強靭な筋繊維に補強されて回復するのです。

 

この、以前より強く太く強靭な筋肉に修復されることを超回復といいます。

 

そして、この超回復が行われて筋肉が太く大きくなることを【筋肥大】というのです。

 

【筋肥大の効率的な鍛え方】

ただ、でたらめにトレーニングをしたからといって、ちゃんと筋肥大するとは限りません。

 

筋肥大させるには、筋肉の種類について理解しなければなりません。

 

筋繊維には大きく分けて二種類あります。

 

【遅筋】【速筋】です。

 

遅筋とは、マラソンランナーのように、細く持久力のある筋肉です。

 

弱い負荷で長時間行うトレーニングで鍛えられます。

 

速筋とは、ボディビルダーのように、太く瞬発力のある筋肉です。

 

強い負荷で短時間行うトレーニングで鍛えられます。

 

筋肉を鍛える目的は人により異なりますが、もしあなたが、

 

大きく男らしい筋肉を手に入れたい!と思うなら、ぜひ速筋を鍛えましょう。

 

では具体的にどのようなトレーニングをすれば速筋を鍛えられ、筋肥大できるのか。

 

いくつか種目をあげていきます。

 

○アームカール


ダンベルを持ち、腕を曲げ伸ばしするトレーニングです。

 

男の筋肉の象徴である上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えられます。

 

みんなの憧れ、太くたくましい腕を手に入れることができます。

 

○プッシュアップ(腕立て伏せ)


胸の筋肉を鍛えるならこれ。

 

器具も必要ありません。

 

自宅でもっとも簡単にできるトレーニングのひとつです。

 

筋肉が鍛えられて物足りなくなってきたら、足を椅子の上に乗せた状態でやってみてください。

 

上半身への負荷が上がります。

 

○スクワット


太ももの筋肉を鍛えられます。

 

立って足を曲げ伸ばしするだけなので、こちらも手軽にできるトレーニングです。

 

もし自重で物足りなくなったら、両手に重りを持ってやってみてください。

 

基本的にこれらの種目をやっていけば、全体的なシェイプが整ってきます。

 

体が細くてとにかく筋肉を大きくしたいという人は、まずこの三種目をトライしてください。

 

他にもたくさんのトレーニング種目がありますが、上の三つをマスターしてからでも遅くはありません。

 

余裕が出てきたら他の部位にも挑戦してみてもよいでしょう。

 

また、トレーニングをするときの負荷の目安ですが、10回連続でできるギリギリの負荷にしてください。

 

15回20回とたくさん回数をこなすほど、持久筋である遅筋が鍛えられてしまうので、筋肥大には効果的ではありません。

 

ギリギリ10回できる負荷で、1日3セット行ってください。

 

この回数が筋肥大には最も効果のある回数です。

 

 

【筋肥大を更に鍛えるサプリ・グッズをご紹介】

まず、トレーニングに最低限必要なもの。

 

○ダンベル


アームカールをするときには必ず必要になります。

 

これがないと始まりません。

 

買うときの注意点としては、重量を変えられる物を選びましょう。

 

筋肉が鍛えられて物足りなくなったとき、重量が変えられないと、ダンベルを買い換えなければなりません。

 

また、ダンベルは上記以外にも様々なトレーニングに使いますので、その意味でも可変式の物を買いましょう。

 

以下はあれば便利なもの、役立つもの。

 

○プッシュアップバー


腕立て伏せをするときに、手の位置を高くする道具です。

 

無くても腕立て伏せはできますが、上手く胸の筋肉に効かせるのはとても難しいです。

 

腕立て伏せに慣れていない人はぜひプッシュアップバーを使用してください。

 

胸筋に効きやすくなります。

 

○プロテイン


プロテインとは、たんぱく質を英語で言い換えた言葉です。

 

筋肉など体に組織はほとんどたんぱく質でできています。

 

筋肉を発達させるには、たくさんのたんぱく質が必要です。

 

具体的には、体重×2グラム以上のたんぱく質を摂取しなければ、効率的に筋肉は大きくなりません。

 

普通の食事だけで必要な分だけたんぱく質を取ることは難しいので、プロテインを恐れずにきちんとたんぱく質を補いましょう。

 

 

【まとめ】

今回は筋トレ初心者のための筋肥大方法をご紹介しました。

 

これだけでいいの?と思う人もいるかもしれませんが、初めはこれだけで十分です。

 

いきなり欲張ってあれこれやろうとすると続きません。

 

筋トレの効果が出てくるまで、だいたい半年ほどかかります。

 

そのためにも、続けられる範囲内で無理なくトレーニングしていきましょう。

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