こんにちは、マスターです。
今回は【企画】です。当ブログをご覧のTさんがケトジェニックダイエットを実践されるとのことで、メッセージをくださいました。ケトジェニックダイエットの実践記を当ブログに寄稿してくださるとのことで、計３回に渡ってTさんの実践記をご紹介します。
■Tさんの体組成
これからケトジェニックを実践するにあたって、Tさんがジムに設置されているインボディで体組成を測ってくださいました。
測定時 2018/5/28
体重 82.3kg
体脂肪率 21.9％
体脂肪量 18kg
筋肉量 61kg
Tさんは現在31歳ですが、高校時代にスポーツ経験者、１年間ジムに通っていたというだけあって筋肉量は標準範囲の１番上と多めです！と同時に、体脂肪量も標準の範囲ギリギリで多めですね。
全体的な体重としては標準より多くなってしまっています。ケトジェニックダイエットを実践することで、この数字が１か月でどれほど変化するのか楽しみですね。
Tさんには現在の体型も送ってくださると嬉しかったのですが・・・「お恥ずかしい」ということで現状の体型はNGでした（笑）！痩せて良い身体になったら送ってくださるそうです。
体組成では、Tさんの体型は以下のようみたいです。
肥満型よりの筋肉質よりみたいです。本人曰く、ラグビーやアメフト選手のようなガッチリした体型のようです。Tさんの希望としては、写真の★の位置をそのまま下に落として細身筋肉質体型に持っていきたいそうです。
本人の課題としては筋肉量をなるべく落とさずに体脂肪を10kgほど夏までに落としたいそうです。
Tさんは１年間筋トレをしていただけあって、アスリート指数は72と高めです。お酒を飲む機会が多いとのことで内臓脂肪レベルは10とやや過剰という数字になっていました。
測定時は5/28のものですが、6/1の最後の飲み会を機にこれから夏に向けて本気のケトジェニックダイエットを決行すると意気込んでおられました！
Tさん！頑張ってくださいね！
Tさんが実践するケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは簡単に言うと、「糖質を1日20g以下に徹底してカットして、タンパク質と脂質を大量に摂取するダイエット方法」です。
私たち人間は糖を分解してブドウ糖に分解して日々のエネルギーとしています。
しかし、強烈に糖質をカットして糖が入ってこない状態にすると、身体が代わりに脂肪をエネルギーとして活動するように変化します。その際に「ケトン体」という物質が体内に出て、脂肪をガンガン燃やしてくれるようになります。
ダイエットには摂取カロリーを消費カロリーよりも控える「カロリー制限」と糖質を抑える「糖質制限」があります。ケトジェニックダイエットは「糖質制限」の究極版とでも言えましょうか。
増量期を終えたボディビルの方は減量期に入る初期にケトジェニックダイエットを良く取り入れるそうですね。
〇食べて良いもの
・肉
・卵
・魚
・野菜
・チーズ
ケトジェニックダイエットでは上記の物が食べられます。糖質を摂らない代わりに脂質を大量に摂る事が推奨されていますので、サーロインステーキや豚バラ肉などの脂身の多い肉もガンガン食べて大丈夫です。
調味料には糖質が多く含まれている物も多いので、塩コショウで味付けがベスト。野菜も根菜類は糖質が多く含まれているのでNG。キャベツにも糖質が含まれているので、アスパラガスやブロッコリーばかりになるかと思います。葉っぱ系の青野菜もOKですが、ドレッシングには気を付けましょう。
ケトジェニックダイエットのポイント
〇ポイント１「脂質を大量に摂取する」
ケトン体を増やすためには、脂質を大量に摂取する必要があります。脂質の中でも中鎖脂肪酸が最もケトン体生成のキモとなります。
中鎖脂肪酸は「MCTオイル」や「ココナッツオイル」から摂取できます。中鎖脂肪酸は10分程度にエネルギーに代わり、体脂肪になることがないので、これでもか！というくらい摂取して大丈夫だそうです。ケトン体の生成を促してくれます。
アボガドやマヨネーズも脂質が多いので、好きな方にはピッタリです。
〇ポイント２「厳しめの筋トレをする」
ケトジェニッダイエットでは糖質が入ってこないので、筋肉量がどうしても落ちます。筋トレ時も（最初の２週間は）エネルギーが枯渇するので筋トレの効率が悪くなってしまいます。
ここで厳しめの筋トレをして筋肉を壊し修復することによって、身体が「エネルギーを早く作らなければ！」と勘違いして、ケトン体に入るのを促進してくれます。身体がエネルギーの生成が必要な状態にするには厳しめの筋トレが１番効果的です。
〇ポイント３「タンパク質を大量に摂取する」
筋肉が分解されないように、タンパク質も大量に摂取する必要があります。具体的には体重1kgにつき2～3gのタンパク質を摂取します。これはやってみるとわかるのですが、非常に難しいレベルの量なので、大量に摂取すると表現しました。
食べ物だけでこれだけのタンパク質を摂るのは不可能に近いので、うまくプロテインを活用します。１日３～４回くらいプロテインを飲む事になります。
〇ポイント４「PFバランスを考える」
P=タンパク質、F=脂質のバランスも考えます。タンパク質は1g＝4kcal、脂質は1g=9kcalあります。
体重80kgのTさんの場合は、最低でも160gのタンパク質を摂取する必要があるのでタンパク質から得られるカロリーは640gです。頑張って240g摂ったとしても、960カロリー程度しかありません。
ケトジェニックダイエット中に摂取カロリーが少なすぎると、身体が筋肉を分解していってしまうので、残りは脂質から積極的に摂るしかありません。1000カロリーくらいを脂質から摂ろうと思うと、100gは脂質から摂取する必要があります。
（お肉にも脂質は含まれているので、成分表などをご覧ください。）
ポイント５「最初の２週間を乗り切る」
ケトジェニックダイエットは最初の２週間が非常にしんどいです。普段、糖質を摂る事に慣れている身体は途端に糖質をカットすると禁断症状がでます。糖質中毒と言われています。
頭痛、だるさ、めまい、吐き気、といった具合で風邪に似たような症状が出る方がほとんです。特に最初の１～２週間は上記のような症状が２～３回くらい襲ってきます。この辛い時期を乗り越えると身体が完全にケトーシスに入り、脂肪からエネルギー生成を行いますので、我慢の時です。
筋トレ10分前にMCTオイルを摂取したり、３時間置きに食事やプロテインを摂取する事で症状を和らげる事ができます。
本当にビックリするくらい不調になりますので、仕事があまりにも忙しい時期などにケトジェニックをやると辛いかもしれません。
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
ケトジェニックダイエットにはカロリー制限のダイエットと比べて以下のような利点があります。
・カロリーを気にせず食べられる
・空腹感がない
・健康を損ねる事なく痩せられる
・筋肉が落ちづらい
・肌がツルツルになる
・有酸素運動をしなくて良い
ケトジェニックダイエットでは、食事の量を制限する事がないので好きなだけ食べられます。実際は脂質を大量に摂取するので、最初の頃はお腹が重くなってそもそも食べたいという気持ちが低下するくらいかもしれません。
ケトジェニックダイエットには以下のようなデメリットがあります。
・食費がかかる
・最初の２週間が辛い
・体臭や口臭がキツくなる
・筋トレの重量が上げられなくなる
・外食が限られる
特に社会人としてい１番辛いのは体臭や口臭がキツくなることかもしれません。これに関してはクエン酸や酢などを摂取することによって抑えられますので、ケトジェニックを始める方は食用クエン酸を水に混ぜて小まめに飲むと良いですね。
ケトジェニックダイエットで外食はほとんど難しいので、いきなりステーキに行く回数が増えるかと思います。
まとめ
これから約１か月半ほどかけて、ケトジェニックダイエットに挑戦するTさん。
男性の社会人の方のため、飲み会や誘惑が非常に多そう・・・。２～３回ほど出張があるそうです＞＜
果たしてTさんはケトジェニックダイエットを成功させる事ができるのでしょうか！是非、皆さんでTさんを応援してくださいね。コメントお待ちしております。
次回はTさんがケトジェニックダイエット２週間を終えての実践感想や使用したサプリなどをご紹介してもらおうと思います。
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