懸垂(チンニング)が出来ない人の原因とは?効果的なトレーニング方法!

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

 

そういえば、細マッチョになるためには筋トレが欠かせませんが、

特に懸垂(チンニング)は大切な筋トレです。

 

ただ、細身で筋肉がない人は、懸垂(チンニング)が出来ないという人も多く、

筋トレをあきらめてしまう人も少なくありません。

 

今回は、初心者でもできる懸垂(チンニング)

トレーニングの方法をご紹介させていただきます!

 

 

 

懸垂(チンニング)が出来ない人の原因とは?

 

 

懸垂(チンニング)というのは、背中を鍛えるのに有効なトレーニング法で、

筋肉をつけるためには重要なトレーニングとなります。

 

ただ、初心者の場合、1回もできないという人も少なくありません。

 

 

1回も懸垂ができない原因としては、

 

・背中の筋肉を鍛えていない。

・正しいフォームでできていない。

・体重が重すぎる

 

こういった原因が考えられます。

 

 

日常生活では、なかなか背中の筋肉を使うことがなく、

最初は、どうしても背中の筋肉を使う感覚がわからないかもしれません。

 

 

懸垂(チンニング)で必要な筋肉というのは、腕よりも背中の筋肉となりますから、

きちんと背中の筋肉を動かせるようになることが大切です。

 

 

また、自己流でしてしまうと、腕の筋肉に頼ってしまいすぐに疲れてしまい、

失敗してしまうということが少なくありません。

 

 

懸垂(チンニング)の正しいフォームは、

肩甲骨を下へと下げてバーにぶら下がり、

下半身は若干腰を反らせて

を後ろで組んでおくと、

懸垂がやりやすくなります。

 

 

次に、背中の広背筋を使って、体を引き上げるように意識して、体をあげていきます。

 

 

なれていないと腕であげる方が楽に感じるかもしれませんが、

背中の筋肉が重要ですから、腕はあくまでも支えている程度にし、

意識して広背筋を使って引き上げていきましょう。

 

 

引き上げる位置は、顎がバーにつく程度でかまいません。

 

この状態を1秒キープした後、ゆっくりと広背筋が引き伸ばされるのを感じながら、

元の位置へと下がっていきます。

 

 

ポイントとしては、背中の筋肉を意識しながら、背中を反らせて胸を張り、

肩甲骨を寄せる動きで行うことで、正しいフォームが可能になります。

 

体重が重すぎると、ウェイトの役割を果たしてしまい、

なかなか成功させることができません。

 

 

 

懸垂(チンニング)をするための効果的なトレーニングは?

 

懸垂(チンニング)は、一見すると単純なトレーニングに見えるかもしれませんが、

やり方によっては、重点的に筋肉をつけることができますから、

奥が深いトレーニング法といえます。

 

 

背中にある筋肉には、

広背筋を中心に、

大円筋

僧帽筋

菱形筋

三角筋

などがあります。

 

 

懸垂(チンニング)によってこれらの筋肉を鍛えていくことができます。

 

懸垂の初心者は、まずはバーにつかまってぶら下がる

バーハングから練習することが大事です。

 

バーにつかまるだけですが、懸垂で必要となる握力を強化することができますし、

自分の体を長時間ぶら下げておけるようにするためにも、

バーハングで握力を付けていくことが大切です。

 

 

次に、十分に握力がついた後には、もっとも上まで体を引き上げた状態のまま

バーにつかまり、筋肉を思い切り収縮した状態で維持する

スクイーズホールドを行います。

このスクイーズホールドは、バーの前に椅子や高めの台を置き、

バーの上にがくる程度まで体をあげて、椅子から両足をはなしていきます。

この状態をできるだけ維持することで、筋肉を鍛えていくことができます。

 

 

スクイーズホールドができるようになると、

次は体をおろしていく動作のネガティブチンニングを行っていきます。

 

体をおろす時には、ゆっくりと負荷に耐えながら体おろしていくことが大切です。

 

 

こういったトレーニングを行うことで、徐々に必要な筋肉がつき、

懸垂(チンニング)ができるようになります。

 

 

 

懸垂(チンニング)アシストはチューブがおすすめ!

 

 

どうしても懸垂が出来ない場合には、チューブを使用することで

楽に懸垂ができるようになります。

 

やり方は、

・両手にチューブを持ったままバーを握り、チューブに足をかける。

 

・軽くジャンプして体を浮かせて、ゆっくりと腕を伸ばしていく。

 

・腕が伸びきる直前に力を入れて体を引き上げていく。

 

 

チューブを利用することで、おろしたときに反動が加わりますから、

楽にあがることができます。

 

チューブを使うことで、負荷を軽くすることができますから、

初心者にとってはおすすめの道具です。

 

 

 

まとめ

 

懸垂(チンニング)というのは、自宅トレーニングにおける

上半身のトレーニングとしては、欠かせないものです。

 

男性の場合、数回は懸垂ができないと、恥ずかしいと感じるかもしれませんから、

正しいやり方で、トレーニングしていくとよいでしょう。

 

懸垂ができれば、広背筋や上腕筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋などを

鍛えていくことができますから、あこがれの逆算角形も夢ではありません。

 

慣れてくれば、逆手で懸垂することで、腹直筋や大殿筋なども鍛えることができます。

 

効果的に懸垂を行うためには、自己流ではなく正しいフォームで行うことが大事です。

 

 

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