懸垂(チンニング)は背筋だけじゃない!腹筋をも鍛える効果的な方法とは?

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

 

筋トレをしていると、お風呂上りに自分の体を見るのが楽しくなりますよね。

 

努力が形になりやすいのが筋トレの楽しいところです。

 

ある程度細マッチョなボディが作れたと思ったら、

スーパー銭湯などに行ってみましょう。

 

周囲の男性たちも「すげー」という尊敬の目であなたのボディラインを

見てくれるでしょう。

 

さらに筋トレをするモチベーションが上がるはずです。

 

筋トレの中でも、懸垂(チンニング)で鍛えるのはとても効果的です!

 

今回は細マッチョボディに欠かせない、大きな背中を懸垂(チンニング)

作る方法を紹介します。

 

 

 

懸垂(チンニング)で効果的に背筋を鍛える方法!

 

大きな背中を作ると、後姿がとてもかっこよくなります。

 

それは背中がVの字のようになるからです。

 

「大きな背中の男性が好き」という女性はとても多いですから、

背中が鍛えられる筋トレはぜひやっておきましょう。

 

背中を鍛える筋トレとして代表的なのが「懸垂(チンニング)」です。

 

鉄棒などにぶら下がり、自分の体を引き上げることで

背中の筋肉を鍛えることができます。

 

自重運動ですが、懸垂は体を浮かせた状態で行います。

 

60kgの男性なら60kgの重りを持ち上げるようなものですから、

負荷は大きく筋トレ効果がとても高いです。

 

また懸垂は、様々な関節を動かしてする筋トレですので、

背中の筋肉を中心に、様々な筋肉を鍛えることができます

 

例えば姿勢を正しく保つために使う腹筋も、懸垂で鍛えることができます。

 

ぶら下がる場所があれば、どこででも運動ができるのも懸垂の良さです。

 

街中を走っていると、いくつかの公園を通り過ぎると思いますが、

たいていどの公園にも鉄棒があるはずです。

 

ランニングをして無駄な脂肪を燃やし、公園で懸垂をして背中周辺の筋肉を

大きくするという組み合わせは、とても効果的なクロストレーニングになるでしょう。

 

 

懸垂をする時は、鉄棒肩幅くらいに腕を開いてぶら下がります

 

姿勢を安定させて、ゆっくりと上体を上げていきます。

 

あご鉄棒のラインを超える程度まで上げられれば理想的です。

 

ゆっくりと上体を元の位置に戻していきましょう

 

 

懸垂は自分の体重を持ち上げることなりますので、

バーベルやダンベル、マシンのように重りの調整をすることができません。

 

特に初心者の頃は自分の体重が重すぎて、繰り返し懸垂運動をすることが

できないかもしれません。

 

その場合は、できる回数だけがんばって、回数を増やせるように頑張りましょう。

 

自分の体が軽く感じられるまで鍛えた人は、ペットボトルを入れた

バックパックなどを身につけて負荷を上げて懸垂をすると良いでしょう。

 

 

 

懸垂(チンニング)で腹筋をも鍛える効果的な方法!

 

 

懸垂(チンニング)をすると、基本的に背中回りの筋肉が鍛えられます。

 

しかしほとんどの懸垂経験者は、懸垂の後に「お腹も筋肉痛になった」

という経験をします。

 

懸垂運動をする時は姿勢を正しく保ち、身体がぶれるのを防ぐようにして

身体を動かします。

 

姿勢維持の時に腹筋を使いますので、懸垂をしても腹筋は鍛えられるのです。

 

さらに積極的に懸垂で腹筋を鍛えたい時は、懸垂のバリエーションを

増やしていきましょう。

 

 

「トウズアバウブバー」という方法があります。

 

肩幅に開いて鉄棒を握り、腹筋を使って足を鉄棒の位置まで引き上げていきます。

 

そしてゆっくりと元の位置まで戻していくという筋トレです。

 

腹筋の力だけで下半身を鉄棒の高さまで引き上げることで、

腹直筋を鍛えることができます。

 

細マッチョを目指す男性の憧れの「シックスパック」作りにも効果的です。

 

 

 

「ハンギングレッグレイズ」という筋トレも腹筋に効きます。

 

両手を肩幅程度に開いて鉄棒を握り、ぶら下がります。

 

そして腹筋に力をいれて、脚をゆっくりと上げていきます。

 

床と脚が水平になったらその位置でキープします。

 

そしてゆっくりと元の位置に戻していきます

 

この運動は床と脚が水平状態になった時に、どのくらいの時間キープするか

強度が変わります。

 

難易度は低く、それでいて腹筋に強い負荷をかけることができますので、

初心者にもおすすめの筋トレです。

 

 

 

懸垂(チンニング)で鍛えられる部位は?

 

懸垂(チンニング)をして具体的に鍛えられる部位を知っておきましょう。

 

 

まずは背中の筋肉の「広背筋」です。

 

背中に広がる大きな筋肉で、広い背中作りに欠かせません。

 

 

つぎに広背筋に隣接している背中の筋肉「菱形筋」も鍛えることができます。

 

菱形筋はインナーマッスルですので、体幹の強さをアップすることができます

 

 

さらに脇の下周辺にあるのが「大円筋」です。

 

大円筋を鍛えると、広背筋とセットで大きな背中を作ることができます。

 

 

さらに首の後ろあたりに広がる「僧帽筋」の下部も鍛えることができます。

 

「強そう」な男性になりたい人は、僧帽筋を鍛えましょう。

 

 

 

まとめ

 

懸垂(チンニング)をすると背中周辺の筋肉を中心に、

腹筋などの様々な筋肉を鍛えることができます。

 

鉄棒やぶら下がるものがあればどこでも運動できるのも嬉しいです。

 

背中が広い細マッチョな男性は、女性から特に人気があります。

 

モテる目的で筋トレをするなら、懸垂をしない手はないですよ!

 

 

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