筋トレ後におすすめの間食をご紹介!おやつ・甘いものは大丈夫?

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

体を動かした後はお腹が空きますよね。ついお菓子を食べたくなることも。

でも、せっかく食べるなら効率よく筋肉をつけられるようなものがいいと思いませんか。

そこで、今回は筋トレ後のおやつについて紹介します。

 

 

筋トレ後のおすすめの間食・おやつをご紹介

 

筋トレ後には、タンパク質を多く含むものがおすすめです。

具体的には、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、納豆、豆乳、豆腐、ささみなどです。

 

ゆで卵は料理が苦手な男性でも簡単に作れます。

そして、コンビニでも購入できるし持ち運びしやすいから、

ジムでの筋トレ後にも食べやすいです。

 

チーズは脂肪分が多めだからカロリーが高いところが欠点です。

カロリーの摂りすぎは肥満につながります。

でも、ハードな筋トレをしてエネルギーをたくさん消費しているようなら、

少しくらい食べるのもよいでしょう。

 

ヨーグルトは無糖・フルーツ不使用を選ぶように。

糖分は筋トレのエネルギーとして大切だけれど、

過剰摂取や脂肪合成を促すインスリンの分泌を促します。

ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもタンパク質を多く含んでいます

 

納豆、豆腐、豆乳などは植物性タンパク質源です。

肉よりは脂質が少なく低カロリーなので、カロリーを抑えたいときにおすすめです。

納豆は臭いが気になるので、ジムでのトレーニング後は食べにくいですよね。

豆腐も持ち運びに不便です。

これらは、自宅が筋トレしたときにはよいでしょう。

200mlパック入り豆乳は持ち運びしやすいです。

豆乳はバナナ味やイチゴ味などフレーバーつきものは、

砂糖などが加えられている分、豆乳の濃度が低くなっていて、

無調整豆乳よりもタンパク質が若干少なくなっているので、

タンパク質をたくさん摂るなら無調整を選びましょう

 

ささみは低脂肪、高タンパク質で、細マッチョをサポートする食品です。

コンビニでも売っています。

 

筋トレ後に間食、おやつは大丈夫?

筋トレ後におやつを食べても大丈夫です。

むしろと食べた方がよいです。

筋トレ後は筋肉の修復のために体がタンパク質を求めていて、

タンパク質吸収がよいといわれています。

30分以内はゴールデンタイムといわれているのです。

それ以降だと、タンパク質の吸収がガクンと落ちます

摂取するタンパク質量は20g程度がよいといわれています。

たくさん摂った方が筋肉のためになりそうですが、そうではないのです。

あまりたくさん摂っても体が処理できません。

しかし、少なすぎても筋肉のためにはならないと考えられるので、

10~20g程度でよいでしょう。

筋トレ後に食べると太ることが心配かもしれませんね。

10gのタンパク質を摂るには、

ゆで卵なら1個程度ギリシャヨーグルトだと100g程度です。

これくらいの量を食べてもさほどカロリーは高くありません。

 

効率よく筋肉を増量する方法もご紹介

効率よく筋肉を増やすには食事が重要です。

細身でガリガリな人は食が細くて食べる量が少ない傾向がありますが、

きちんと食べなければ筋肉はつきません。

3食必ず食べるようにしましょう。

1日3回の食事では、毎回タンパク質をしっかり摂取します。

筋トレを行っている場合、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取することが目標です。

一度に大量に摂取しても体が処理しきれないので、毎食20~25g程度を目安に

食べましょう。

筋肉増量にはタンパク質だけでなく、炭水化物も重要なのです。

3食だけでは十分なタンパク質を摂りにくいので、間食でもタンパク質を摂取します。

筋トレの前後にも間食を摂るようにします。

筋トレ前にはタンパク質と炭水化物を摂取します。

炭水化物は筋肉のエネルギー源になるものです。

筋トレ前に何も食べていないと、十分に筋肉を収縮させることができず、

また不足するエネルギーを補うために筋分解が進んでしまいます

筋トレ前に炭水化物を摂取しておけば、筋トレに必要なエネルギーを確保できます。

しっかりした食事筋トレの3~4時間前に、

そして、トレーニング中のエネルギー確保のために、

筋トレの30~75分くらい前に軽く食べておきましょう。

すぐに吸収されるものがよいので、消化吸収がよいものがおすすめです。

プロテインを摂るなら、吸収速度が速いホエイプロテインがよいでしょう。

筋トレ中は必要に応じて間食をしてください。

1時間以上筋トレをする、ハードなトレーニングをするときには、

筋トレ中の間食が必要です。

素早く吸収されるタンパク質を摂取して、血中のアミノ酸濃度を高くしておきます。

素早く吸収されるホエイプロテインの他に、BCAAが筋分解を抑えてくれます。

筋トレ後にはタンパク質を摂取します。

前述したように筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取します。

まとめ

いかがでしたか?

しっかりタンパク質は摂れているでしょうか?

細マッチョを目指すためにはタンパク質の摂取が重要です。

1日3回の食事だけでは十分な量を摂りにくいので、間食をしてタンパク質摂取量を増やす

ことがおすすめです。

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