たくさん筋トレしてもムキムキにならない。
筋肉を大きくする、バルクアップという名の増量期。
本当に難しいですよね。
でも
ある3つのポイントを守れば、ガリガリでもマッチョになれます。
3つのポイントを実践して、ムキムキになれた僕の実体験を紹介します！
目次
バルクアップのコツ！3つのポイントとは？
ポイント① 効率よく筋力を上げるなら部位ごとに筋トレと休息！
あなたはどんな筋トレしてますか？
僕は、全体的にハードな筋トレを1～２時間くらいやってました。
でもある時、僕が通っているジムのトレーナーからの発言。
「効率よく筋肉をつけるには、一日部位ごとに筋トレする！」
知っている人は知っていると思うのですが、僕は初耳でした。
全身やると疲れるだけでなく、筋肉にはこういう法則があります。
筋肉は①筋トレ②筋肉の破壊③筋肉の回復
この過程を経て成長する。
筋肉はずっと鍛えればいいのではなく、休ませることも必要だそうです。
全身筋トレを行うと、大体二日くらい開けたほうが良いです。
となると、次の筋トレは三日後になってしまい、効率が落ちるということ。
こんな感じのメニューでこなすといいですよ。
【例】一週間の筋トレメニュー
月→腕 火→胸 水→腹
木→脚 金→背中
また、過度な筋トレをするとタンパク質が分解され筋肉が細くなるらしい。
過度なトレーニングで筋肉が減る・・・？
早くムキムキになりたくて週5日、ストイックに頑張っていたのに。
まさかバルクアップを失敗させている要因になっているとしたら、衝撃。
そうならない為には、筋肉を休ませることが大事なのです！
ポイント②乳酸を解消する
運動すると体に疲労感がたまります。
パフォーマスが低下して、思うように筋トレできません。
疲労感を感じる原因は、「乳酸」が筋繊維にたまって起きるんです。
(一部では乳酸は関係ないとする説も存在します)
継続して筋トレできるように疲労感を早く解消するのが大事。
有酸素運動や入浴でリンパを促したり、クエン酸を摂取しましょう。
乳酸が解消されやすいと推奨されている方法です！
ポイント③破壊された筋肉を修復する
筋肉は修復が行われることで、前の筋肉よりもさらに大きくなります。
これを「超回復」と呼びます。
ですので
破壊された状態の筋肉を修復される前に酷使すると、「超回復」現象が発生しません。
これは先ほど少しお話した、【過度なトレーニングで筋肉が減る】に繋がります。
筋肉も成長せず、ボロボロになり、最悪の場合靭帯損傷などのケガや事故につながります。
バルクアップは「超回復」が肝になります。
筋肉の修復には時間がかかります。
でも早くムキムキになりたくて、毎日筋トレを頑張ってこなしますよね。
僕もまさにそうでした。
しかしそれは逆効果。
殆どの場合、大事な「筋肉の修復」という部分が出来ていないのです。
筋肉の修復を早めることが、ムキムキになるための近道です。
では
筋肉の修復を早めるにはどうするのか。
調べてみると、筋肉の修復に必要な物質は、タンパク質でした。
じゃあたくさん肉を食べれば早くなる？＾＾
・・・というわけではないようです。
重要なのは、体に吸収される速度です。
タンパク質のままではすぐには吸収されません。
何故かと言うと・・・
タンパク質は、アミノ酸へと分解されてから体内に吸収されます。
なので、修復を早めるには、直接アミノ酸を摂取するのが良いのです。
以上の4つのポイントを押さえればバルクアップは高確率で成功するんです。
アミノ酸を摂取する方法
筋肉の修復にはアミノ酸が良いという話でした。
そもそもアミノ酸は一日どのくらい必要なのでしょうか。
| 運動内容・強度 | 体重1kgあたり必要なたんぱく質の量 |
| スポーツ愛好者（週4～5日、30分程度） | 0.8～1.1 |
| 筋力トレーニング（維持期） | 1.2～1.4 |
| 筋力トレーニング（増強期） | 1.6～1.7 |
| 持久性トレーニング | 1.2～1.4 |
| 断続的な高強度トレーニング | 1.4～1.7 |
※タンパク質1ｇ＝アミノ酸1ｇ(この表ではタンパク質と表記してます)
出典：出典：樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63
バルクアップは筋力トレーニング増強期に当てはまりますね！
一日1.6～1.7g×自分の体重分のアミノ酸が必要です。
体重60kgだとすると、必要なアミノ酸摂取量は約96g
どのくらいの量なのか、牛肉で例えましょう。
100ｇの牛肉に含まれているタンパク質(アミノ酸)の量は約22g
一日約500g牛肉を摂取する必要があります。
量も結構多いし、お財布にやさしくない。
お肉はタンパク質を一度経由するので、アミノ酸に比べて吸収速度は落ちます。
アミノ酸の摂取で活躍するのがEＡＡやBCAAなどのアミノ酸が含まれた「サプリメント」です。
これらは錠剤などの中にアミノ酸が凝縮されてます。
アミノ酸を大きく二つに分けると、人間の体内で合成できる「非必須アミノ酸」。
人間の体内で合成できない「必須アミノ酸」の二つに分かれます。
なので、この必須アミノ酸はＥＡＡやＢＣＡＡで摂取することをお勧めします。
ここまで調べたうえで、食品でタンパク質を撮り続けることには限界を感じたため、サプリメントを活用することを思いつきました。
僕はその中でもよりバルクアップに効果があるHMBとアミノ酸が一緒に摂取できるような、サプリメントを選ぶことにしました。
■ ポイント ■
ＨＭＢとは、厚生労働省で「筋肉増量が期待できる」として発表された成分です。
アミノ酸を含んだＨＭＢサプリはたくさんあります。
HMBサプリメント比較
今やHMBを含んだサプリメントは数えきれないほどあります。
なので、少し選ぶ基準を決めます。
判断材料として、条件を2つに絞ります。
① HMB吸収率が3000ｍｇ達しているかどうか。
このHMBですが、アミノ酸同様一日に摂取すると望ましいという量が決まってます。
※厚生労働省より、ＨＭＢは一日3000mg摂取することで筋肉の増量が期待できると発表しております。(2015年)
実は、殆どのＨＭＢサプリメントは、この「3000mg」という壁を越えてません。
配合できる量や、吸収率に限界があるそうです。
中には、サプリメントとしての効果を無理やり上げようとして添加物まみれのものもあるんです。
② アミノ酸はBCAAよりEAAを選ぶ。
BCAAとEAAは必須アミノで構成された群の総称をさします。
この二種類は、構成しているアミノ酸の種類が違います。
以下の画像を見てください。
なぜEAAを選んだほうが良いのでしょうか。
どのように違うのか見ていきましょう。
①吸収速度
BCAAはフリーフォームと呼ばれる、非常に単純なアミノ酸で構成されているため、【吸収速度】が早いです。
反対に、EAAはペプチドと呼ばれる、いくつものアミノ酸がくっついて複雑な構成になっているため、フリーフォームであるBCAAより吸収速度が遅いのです。
※最近ではフリーフォームのEAAもあるので、この違いはあまりなくなってきています。
②飲む時期とタイミング
BCAAは素早く筋肉を守ることに向いているため、【減量期】に摂取することが推奨されてます。
EAAは、BCAAよりも多くの必須アミノ酸が含まれているため、【増量気】に摂取するのに向いているのです。
ですので、僕は【EAA】が配合されているHMBサプリメントを探すことにしました。
HMBが配合されていて、かつEAAであるサプリメントに絞るので、早々でてきません。
条件に合うものを探したところ、【HMB極ボディ】がこの条件を2つともクリアしていることがわかりました。
※HMB極ボディとは？
以下の表を見てみてください。
※HMB極ボディ調べ
2つのポイントの中でも、HMB吸収率を3000mgを上回るのことは至難の業です。
いくつか見てみましたが、やはりこの数値を超えているのは、HMB極ボディくらいでしたね。
そして、アミノ酸の種類も【EAA】が配合されています。
しかし、HMB含有量とHMB吸収率がこんなに違うのは何故でしょうか。
その理由は、【アストラジン】という成分を配合しているからでした。
日本初アメリカ特許成分アストラジン配合とは？
ＨＭＢ極ボディは、アストラジンという成分を国内唯一含んだサプリメントです。
このアストラジンは何なのかというと、ＨＭＢを始めとする成分の吸収効率を底上げする能力があるものなんです。
ＨＭＢ極ボディに実際含まれているＨＭＢの量は、2100mgですが、アストラジンのおかげでHMBを吸収率が1.5倍に上げられ、3150mg吸収することが可能になっていたみたいです。
でも、こういった画期的な成分を含んでいないと、到底超えられる数値ではないことがわかりますね。
筋肉の修復を早めるアミノ酸、筋肉の成長を促進するＨＭＢが推奨の量含まれているのが僕のバルクアップの壁を越えられそうなので、僕はこのHMB極ボディを実際に購入して効果を試してみることにしました。
HMB極ボディを実際に購入して飲んでみた！
この章では、実際に僕が使ってみた過程と結果をお見せします。
まずは実際にHMB極ボディが届いてから、開封までを動画にとってみました。
実際に飲んでみた
商品が届いたところで、さっそく飲んでみることにしました。
HMBはプロテインと共に摂取することで絶大な効果があるそうなので、併用してつかうことにしました。
因みに、このHMB極ボディを取り入れ、トレーニングを始める前の僕はこうでした。
ムキムキモテボディになるべく、さっそくトライアル開始。
HMB極ボディは一日3粒飲めばOKです。
小分けにして飲むのがいいとのことで、運動を始める2時間前に2粒。
トレーニング後に、1粒を飲んでみます。（筋トレの時間は大体30分です。）
飲み合わせが悪いものはなさそうですが、無難に水で飲んでます。
＜粒の大きさ＞
動画でご紹介した通り、2～3cm程あります。
正直飲みやすいというサイズではないので、一気に飲もうとすると詰まります(笑)
＜粒のにおい＞
HMB商品は独特なニオイがします。
この商品も少しニオイがきになる感じです。
そして手で持つと臭いが手に付着します(笑)
僕はティッシュなどに一度出してから飲むようにします。
※もちろん洗えば落ちる程度です。
＜味＞
味は無味です。
ニオイは飲む際ほとんど気になりませんでした。
そして・・・
二か月飲み続けた結果！
日々トレーニングをして徐々に変わっていったので気づかなかったのですが、こうして写真で比べてみると全然違いますね！！！
これはバルクアップ成功と言えるのではないでしょうか。
マッチョになるための3つのポイントを守り、筋トレした結果です。
やはりやり方さえ間違えなければ上手いくことが身をもってわかりました。
筋トレの仕方だけでなく、サプリメントの効果も実感できました。
僕が使ったHMB極ボディが気になる場合は、ここからみれますよ↓
HMB極ボディの良い口コミ
運動とHMB極ボディを組み合わせて、1か月～2か月以上継続することで、効果があるというのが多いですね。
また、僕もこの戦法でしたが、やはり「HMBとプロテインの二刀流が効果的」なようですね。
ただ体重を激減させるだけでなく、筋肉も程よく付きながら、着実に効果を得られているような口コミもありますね。
この人の場合は、ぽっちゃり体系のようで、脂肪の燃焼も通常より促されているのかもしれません。
HMB極みボディの効果がなかった口コミ
効果がなかった口コミに共通していることは、HMB極ボディに即効性を求めているという点ですね。
即効性の面でいえば、確かに1～2週間では効果は出ません。
僕からしたらまずは一か月試してみて！と言いたいところです。
さいごに
いままで何をやってもバルクアップが成功できなかった僕ですが、このHMB極ボディのおかげで理想の体へのステップを着実に踏んでいっているように感じます。
早くムキムキボディになって、可愛い彼女と結婚出来たら・・・と、それだけでなく、健康面でも自分の為にも鍛えておいて損はないなと実感しました。
今はキャンペーンもやっているみたいなので、安く購入することが出来ます。
どのサプリメントが自分に合うか試しながら、僕のこの実体験も参考にしていただけますと幸いです。
最後までご閲覧いただき、ありがとうございました。
