ダンベルワンハンドローイングのやり方・コツは?

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

 

身体が細くて悩んでいるそこのあなた!

 

身体を大きくするために重要な筋肉とその筋トレ方法について

あれこれ試行錯誤されているのではないでしょうか?

 

今回は、背中の筋肉を鍛えるのにとても効果的な

ダンベルワンハンドローイングの情報をお届けしたいと思います!

 

ダンベルワンハンドローイングとは?

 

 

数多くある筋トレ種目の中の 背筋の筋トレ方法の一つになります。

 

細マッチョを目指す皆さんにとっても、

広背筋はやはり手に入れておきたい筋肉の一つと言えるでしょう!

 

やはり、カッコいい後ろ姿を手に入れるには、なんといっても、

ダンベルワンハンドローイング!

をマスターすることが必要不可欠です。

 

集中的に背中の筋肉を鍛え上げる事が出来るのです。

 

ダンベルさえあれば、比較的どこでも行うことが出来るので、

とても人気がある筋トレの一つになります。

 

徹底して行うことによって、自分自身の思い描く身体に近づける

ことができますよ!

 

 

 

 

ダンベルワンハンドローイングのやり方・コツは?

 

 

では、早速!

 

身体を大きくするために必要なダンベルワンハンドドローイング

やり方・コツについて説明して行きたいと思います!

 

まずはじめにフラットなベンチの横にダンベルを用意します 。

 

そのベンチの上に片側の手のひらをのせ上半身を前屈させます 。

 

この時注意してほしいやり方・コツ2つあります!

 

1、必ず腰を曲げないこと!

理由としては腰を曲げてしまうと、ダンベルを持ち上げたときの負担が

腰にかかってしまい、腰を壊してしまう危険性があります。

腰を壊してしまったら、筋トレどころなんかじゃありません。

おしりを突き出すような意識をして腰を伸ばしましょう。

 

2、頭は背筋と並行になるように意識する。

頭を入れてしまい(地面じゃなくてヘソを見てしまう)と

せっかく伸びていた腰も自然と曲がってしまいます。

特に初心者の方は意識してください。

 

 

次に空いている方の手で用意したダンベルを掴み引き上げます。

イメージとしては、肩甲骨がひっつくくらい引き上げてください。

 

ここでも背筋に良く効くやり方・コツ2つ紹介します。

 

1、背筋はしゃんと伸ばし、身体をしっかり固定し動かさないこと。

軸がぶれてしまったり、身体が動いてしまうと筋トレの効力が半減してしまいます。

要するに身体を固定して軸がぶれないやり方と、

身体が動いてしまって軸がぶれぶれの方では

前者だったら10回×3セットでいいところ、

後者だと10回×6セットはやらないと同じ効果は得られないです。

 

2、異常なくらい背筋を意識する!

なぜ、背筋を意識する必要性があるかというと、 そもそも背筋というのは身体の筋肉、

上半身の筋肉の中では大胸筋の次に大きい筋肉、

要するに上半身を大きくするためには、非常に重要な筋肉となってくるというわけです。

しかし、大胸筋や上腕二頭筋、腹筋よりかは少し鍛えにくい筋肉となります。

 

そこで背筋を筋トレするにあたって何が重要になってくるかというと、

意識するということ、すなわち全神経を背筋に集中させることによって

努力に見合った効果が得られるということになります。

 

この2つのやり方・コツを注意してください!

 

 

まとめますと、ダンベルワンハンドローイングをするにあたっては下記の

注意点4つを意識するようにしましょう!

 

1、腰はしっかりと伸ばしてダンベルを引き上げること

 

2、頭は背筋と並行になるよう意識し、ヘソはみない!

(この二つ抑えるだけでも、まるで筋トレ熟練者並のサマになります)

 

3、背筋はしゃんと伸ばし、身体をしっかり固定し、軸はぶらさないこと

 

4、背中の筋肉(広背筋、僧帽筋、三角筋跡部、大円筋) をしっかりと意識し、

筋肉の動きをイメージし、ダンベルを引き上げる 肩甲骨がひっつくくらいまで

引き上げたら、

4つの筋肉を意識し、筋肉の動きをイメージしたまま ゆっくりとダンベルを下ろす。

 

やり方・コツを掴んだらあとは簡単です。

 

最初は10×3セットから始めるのが理想。

 

慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう!そのぶん結果がついてきます!

 

ダンベルの重さは人によって異なりますが、4つのコツを余裕を持って

行える重さくらい がちょうどいいかと思われます。

 

 

 

 

 

ダンベルワンハンドローイングで鍛えられる筋肉は?

 

 

次に鍛えられる筋肉について説明します。

 

主に広背筋を鍛える筋トレ種目となります。

 

その中でも効果が得られる箇所は、

広背筋以外にも

僧帽筋

三角筋後部

大円筋

という筋肉に効果をもたらします。

 

僧帽筋は主に左右の肩の筋肉。

 

三角筋後部は上半身の姿勢をよく見せるために必要な筋肉。

 

大円筋、実は背中の筋肉で、背中を大きく綺麗な筋肉にするためには

広背筋より重要になると言われており、スポーツをする上でも

必要不可欠な筋肉となります。

ボクサーや格闘家などはパンチ力をつけるために鍛える筋肉だそうですよ。

 

広背筋のみならず、僧帽筋、三角筋跡部、大円筋と 一石二鳥ならぬ、

一石四鳥な筋トレ方法となります!

 

 

 

 

まとめ

 

ダンベルワンハンドローイングについて、ご理解いただけたのではないでしょうか?

 

ここで、身長170センチにもかかわらず 体重は50キロにも満たない

いわゆるガリガリ体型だったという方からの、貴重なお話を伺いましたので

ご紹介します。

 

2年ほど週1~2回(1回につき1〜2時間程度) 筋トレを行なっていた

そうです。

 

最初は重さ5〜10キロ程度ダンベルでスタートし

今では20キロ以上の重さのダンベルでも軽々と行えるようになったとか。

 

体重は50キロ未満から60キロまで増え、身体もガリガリから

しっかり肉のついた健康的かつ、引き締まった身体に仕上がったそうですよ!

 

さらに、少しモテるようにもなられたそうです!

 

その方いわく、 是非、実践し新しい自分を作ってみてください!

筋トレは努力を裏切りません!

 

という励ましの言葉をいただきましたので、

皆さんも後に続けるよう一緒に頑張りましょう!

 

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