ダンベル筋トレで細マッチョになる鍛え方!

今からムキムキボディになる!

こんにちは!マスターです!

 

細マッチョを目指して、今日もトレーニングに励んでいると思います。

 

筋肉を鍛えて細マッチョになれば、今までは相手にしてくれなかったような

素敵な女性が振り向いてくれるようになります。

 

モテモテの人生を送ることも決して夢ではありませんよ!

 

細マッチョのボディになるとどんな服装をしていても似合います。

 

顔も小さく見えてモテる要素がどんどん増していきます。

 

気が付いたら女性の視線が胸板や腕に注がれているのを知った時の快感は

たまらないものがあるはずです!

 

今回は細マッチョボディ作りに欠かせないトレーニングアイテム

「ダンベル」について紹介します!

 

 

 

ダンベル筋トレがおすすめの理由とは?

 

 

細マッチョを作りたい時は、腕立て伏せや腹筋運動などを自分の体重、

つまり自重で行うこともできます。

 

しかし自重はいつも一定で、増やすことができません。

 

筋肉はこれまで経験したことのない重さの物を持ち上げた時、

引っ張った時などに強い刺激を受けます

 

それが筋肉の肥大につながりますので、

重さをコントロールできる筋トレアイテムを利用することをおすすめします

 

トレーニングジムに行くと、マシンやバーベルが置いてありますので、

自由に使うことができます。

 

ただし自宅にマシンやダンベルを置くのは、一般的な家庭では難しいでしょう。

 

そこで「ダンベル」を使用して筋トレをすることをおすすめします。

 

ダンベルなら自宅に置いてもそれほど邪魔になりませんし、

スポーツジムでも使用できます。

 

家にいてもジムにいても、いつでもダンベルでトレーニングができるため、

継続的に身体を鍛えることがえきるでしょう。

 

またダンベルはマシンと違って、上下左右に自由に動かすことができます

一定の位置にキープするだけでも、腕力や全身の筋力を使うことになります。

 

ひとつの筋肉だけでなく、周辺の筋肉を複合的に鍛えることができるため、

バランスが良い筋トレをすることができるでしょう。

 

 

 

 

ダンベル筋トレで細マッチョになる鍛え方

 

ダンベル筋トレをする時は、ダンベルの重さを決めましょう。

 

特に購入する時は、「いちばん重くした時の重量」に注意して購入しましょう。

 

ダンベルは2つセットで購入するのが基本です。

 

両手1つずつ持って筋トレをすることが多いからです。

 

初心者の場合でも、ある程度の重さがあるダンベルを購入したほうが効果的で

幅広いトレーニングをすることができます。

 

片側15kg、両手で30kgの負荷がかかるダンベルを購入すると、

幅広いトレーニングが可能ですのでおすすめします。

 

ダンベルで筋トレをする時も、筋トレの基本メニューを参考にしましょう。

 

筋トレのビッグスリーと言われる基本のトレーニングは

「ベンチプレス」

「スクワット」

「デッドリフト」

です。

 

このビッグスリーをダンベルを使って行うことから始めてみましょう。

 

 

ベンチプレスの代わりに「ダンベルプレス」を行います。

ベンチの上にあおむけで横になり、ダンベルを両手に持ちます。

 

そしてゆっくりとダンベルを天井に向けて突き上げるように上げていきます

 

手が伸びたらしばらくキープして、ゆっくりと戻していきましょう

 

10回を3セット程度行うと良いでしょう。

 

 

ベンチがない場合は、布団を重ねてベンチの形にしても良いですし、

バランスボールをベンチ代わりにしても良いです。

 

特にバランスボールの場合は、身体のバランスをキープしながらの

ダンベルプレスになるため、腕や胸以外の体幹トレーニングにもなります。

 

 

次が「ダンベルスクワット」です。

 

通常のスクワットをダンベルを持ちながら行いましょう。

 

ダンベルの重さの分、足腰に負荷がかかりますし、

ダンベルを持つ腕や握力も鍛えることができます。

 

 

最後が「ダンベルデッドリフト」です。

 

バーベルの代わりに、ダンベルを足元に並べて置いて、ゆっくりと持ち上げていきます

 

デッドリフトかなりの重さのダンベルを持ち上げることが可能です。

 

デッドリフトで持ち上げられる重量を基準にして、ダンベルの重さを

決めても良いかもしれません。

 

デッドリフトでは、背中や腰、おしり周辺の筋肉が鍛えられます。

 

同時に腕や握力も鍛えることができます。

 

 

 

ダンベル筋トレの注意点は?

 

 

まずは、必ずウォーミングアップをしてから始めるようにしましょう。

 

体が温まっていない状態で筋トレを行ってしまうとケガの恐れがあるからです。

 

体があたたまってから、腕を大きく動かしたり、太ももの可動域を広げたり

少しづつ始めていきましょう。

 

強い筋肉を目指したい気持ちはわかりますが、あまり負荷をかけ過ぎてしまうのは

おすすめできません。

 

やはり、ケガをしてしまうおそれがありますので、

最初は少し余裕があるくらいの重さから始めるようにした方が良いです。

 

ダンベル筋トレの途中で器具を持つのが辛くなってきてしまうことがあります。

そこでの注意点をもう一つ!

 

肘をまっすく伸ばしてダンベルを持ってしまうと、とても楽にはなるのですが、

今度は骨に負担がかかっている状態となります。

そうなると、せっかくの筋トレの効果はほとんど得られませんので、

関節は伸ばし切らないように注意してトレーニングを行いましょう!

 

 

あとは、ダンベルの取り扱いですが、特に置き場所を考えるようにします。

 

高い位置に置いておくと、落ちた時に誰かがけがをしてしまうかもしれません。

 

出来るだけ地面の目立たない場所に置いておくようにします。

 

ダンベルを振り上げる時に、パソコンに当てて壊してしまう人もいます。

 

室内でダンベル筋トレを行う時は、ダンベルが物や人に触れないように注意しましょう。

 

またダンベルを落としてつま先の骨を折ることがないように、

細心の注意を払いましょう。

 

 

 

まとめ

 

ダンベル筋トレは、初心者から上級者までおすすめできる鍛え方です。

 

自宅にダンベルセットがあると、いつでも効果的な鍛え方ができますので、

ぜひ購入しましょう。

 

細マッチョボディに必要な筋肉は、ダンベルだけでも十分につけることが可能です。

 

 

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