こんにちは！マスターです！
バルクアップ、とはちょっと聞きなれない言葉ですよね。
バルクアップとは、「筋肉量をふやすこと」を言います。
ボディビル業界で良く使われる言葉のひとつで、バルクアップは美しい筋肉質な身体をつくるために欠かせないコトでもあります。
では、具体的にどうやってバルクアップを行うのか、またそのために必要な食事・トレーニング法などを解説していきます。
バルクアップを行うには
バルクアップを行う上で最も重要なのは、実はトレーニングではなく食事。
筋肉をつけるためにはたくさんのエネルギーが必要になります。
トレーニング等もするわけですから、普通の人が摂取する量の食事をしていてもあまりバルクアップ出来ません。
ですので、まずは食事をたくさん摂る習慣を身に着けていきましょう。
といっても闇雲に量を食べればいいというわけでもありません。
まずは自分が毎日どのくらいのカロリーを摂取しているのかをザックリ計算してみましょう。
そのうえで、１日５００kcalほど摂取カロリーが多くなるように食事を摂るようにします。
また、食事を摂るタイミングも可能であれば「朝・昼・晩」の３回ではなく「２～３時間おきに６回」と細かく分けて摂ることも効果的です。
こまめな食事は、筋肉を大きくしやすい状態にしてくれます。
バルクアップに適した食べ物とは
筋肉を作るうえで外せないのはやはり「タンパク質」。
牛もも肉やささみ、卵の白身や納豆と言ったものが筆頭です。
炭水化物系ではジャガイモやサツマイモ、玄米や全粒粉のパンなどがあげられます。
料理にオリーブオイルを使うことも効果的です。
このように、良質な栄養素をたくさん取っていくことでバルクアップを促進していきます。
ちなみに、通常よりもカロリーを多くとる関係上多かれ少なかれ脂肪がつくことになりますが、大きな筋肉をつけるために必要な事ですので気にせず続けていきましょう。
トレーニングは「キツく短く」
バルクアップにおいては、水泳やジョギングのような「有酸素運動」は好まれません。
というのも、有酸素運動は身体のエネルギーをガンガン消費してしまうので筋肉をつけるためのエネルギーが不足してしまうのです。
もちろん体力増強と言う面で無視はできないのですが、バルクアップを効率的に行うには「キツめの筋トレ」が重要です。
具体的には、ベンチプレスやスクワット、デッドリフト等があげられらます。
このようなキツめの筋トレを、１時間以内で行う事で効率的にバルクアップをすることが可能になるのです。
まとめ
バルクアップは、良質な食事をたくさん摂り、「キツく短い」筋トレを行う事で効率的に行う事が出来ます。
筋肉量を増やすならまずは食事から。
カロリーを計算して、筋肉をつけやすい体にしていきましょう。
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