バルクアップするための期間は?方法は?量は?増量期と減量期について

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今からムキムキボディになる!

こんにちは!

マスターと申します。

今回のこの記事では、『バルクアップ』に関してを取り上げた記事となります。

 

 

バルクアップするための期間はどのくらい?

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バルクアップで体を大きくしていきたい場合は、基本的に減量する期間を設ける必要はありません。

バルクアップしていくほど力は強くなり、より重いものを持てる(負荷をかけることができる)為より効率もよくなり、体の環境もどんどん良くなっていきます。

今ガリガリで全く脂肪も筋肉もない、という人であれば、バルクアップの為に数年増量期、という人もいるでしょう。

 

とはいえ基本的には夏にカッコいい体でいたい人が多いので、夏の終わりからバルクアップをはじめ、目標の2~3ヵ月前ぐらいから体を絞っていくのがお勧めです。

7月からすぐに遊ぶ予定がある人もいるでしょうし、8月等のイベントに合わせてギリギリまでバルクアップをしたい人もいるでしょう。

自分にとって理想の大きさ、目標に届いていないのに減量と増量をこまめに繰り返すよりは納得するまでバルクアップを続け、もし脂肪がつきすぎてしまった場合は減量していく、というのを繰り返やっていくのがお勧めです。

 

バルクアップするための方法は?

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画像出典:https://kintorecamp.com/reasons-abs-not-showing/

 

バルクアップは自分の基礎代謝から計算したカロリー(食べても太らないし体重も減らないカロリー)を摂取することで行えます。

ですが、多く取りすぎればいいというものでもありません。

 

バルクアップを始める場合は、まず自分の基礎代謝を知りましょう。

計算式はありますが、ネットで検索して出てくるBMR計算機を使えばだれでも簡単に基礎代謝を算出することができます。

これに運動で消費するカロリーを加えます。

週に2~3回ほど運動するよ、という方はだいたい1.5倍、全く運動をしていないよ、という方は1.2倍くらいでしょう。

このカロリー量が、これだけ摂取していれば体重が増えることもなければ減ることもないカロリー量ということになります。

 

次に、上記で計算したカロリーに大きくしていきたい分を上乗せしましょう。

おすすめは200~300ですが、運動量や現在の筋肉の付き具合から調整してください。

カロリーが計算で来たら、タンパク質を体重×2.5g(1g4キロカロリー)、脂質を体重×1g(1g9キロカロリー)、残りを炭水化物(1g4キロカロリー)で計算して取っていくのがいいです。

勿論ここも人によって変動があると思うので、自分の体の調子や体重の変化などを見て調整してくださいね。

 

バルクアップの増量期・減量期について

バルクアップ増量期は、ひたすら体を大きくしていきます。

但し、上記で勘違いしてほしくないのは大きくしたいのはあくまで筋肉だ、ということです。

ただ体重を増やせばいい、脂肪がいくら増えても構わないというわけではありません。

明らかに筋肉より脂肪のほうが上回っているただのデブになってしまうと、今度は脂肪が筋肉がつくのを邪魔してしまいます。

 

また、間接に脂肪がついてしまうと可動域が狭まってしまい、ターゲットとなっている筋肉に負荷をかけることが難しくなってきます。

そうすると、いざバルクアップを終えて絞った時に、筋肉の形が格好悪いなんてことも。

バルクアップで筋肉をどんどん大きくしてしまうには大量にカロリーを摂取する必要があり、その環境は確かに脂肪が付きやすいです。

筋肉がきちんと大きくなっていればその分脂肪も落としやすくなるため、そういった意味では多少脂肪がついても構いませんが、バルクアップをしているからといっていくらでも脂肪をつけていい、というわけではありません。

カロリーが必要だといっても、当然ですが60kgのひとと100kgのひとではバルクアップするために必要な摂取カロリーは違います。

死ぬほど食べるのが正解な人もいれば、死ぬほど食べたらあっという間にただのデブになってしまう人もいます。

自分の体をよく見て続けるべきかを判断しましょう。

脂肪の付き具合の目安としては、力を入れても腹筋が見えてこない状態は太りすぎです。

力を入れるとうっすら腹筋が見える程度の体を目安にバルクアップを続け、腹筋が消えるようであれば一度絞った方がいいでしょう。

 

減量期にはいるとひたすら体脂肪を落としていきます。

この時もできるだけ筋量を減らさないように体脂肪を落としていきますが、それでもどうしても落ちてしまうもの。

筋量を増やしながら体重や体脂肪を落としていくのは効率が悪くかえって減量期間を延ばしてしまうことになります。

せっかく大きくした筋肉をなるべく落としたくない、という気持ちもあると思いますが、そういった雑念があると体脂肪はなかなか落ちてくれません。 減量期間はとにかく体脂肪を減らすことを最優先にしてください。

 

まとめ

今回はバルクアップの期間やり方、増量期と減量期についてまとめてみました。

勿論バルクアップの期間に好きなものを好きなだけ食べ、脂肪がいくらついてもいいからとにかく体を大きくするぞ!という人もいますしそのやり方でもいいのですが、恰好よく効率的に筋肉を大きくしていける方法のひとつとして紹介させていただきました。

特にバルクアップの期間についてはどうすればいいか悩んでいる方も多いと思うので、参考になれば幸いです。

 


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